Proteiini: Opas maksimaaliseen lihakseen



Proteiini: Opas maksimaaliseen lihakseen

Proteiini on kaikki ratkaisu lihastesi rakentamiseen. Kaikki tietävät sen. Mutta kaiken ristiriitaisen tutkimuksen, kouluttajien ja ravitsemusterapeuttien väitteiden ja proteiinia lisäävien lisäravinteiden valtaavat markkinat, on vaikea tietää, mikä on oikein. Siksi astumme kehään: autamme sinua erottamaan proteiinifaktat proteiinikirjallisuudesta lopullisesti.

Kuinka paljon proteiinia keskimääräinen kaveri tarvitsee?

Se riippuu siitä, harjoitteletko vai ei, ja kuinka rasittavia harjoittelusi todella ovat. Keskimääräinen työpöydälle sidottu uros vaatii vain 0,36 g proteiinia painokiloa kohti päivässä.

Mutta liikunta voi melkein kaksinkertaistaa nämä vaatimukset. Kestävyysurheilijoille Peter Lemon, Länsi-Ontarion yliopiston liikunta-ravitsemusprofessori, suosittelee, että saat 0,5, 7 g proteiinia painokiloa kohti. Vahvuusurheilijoille nämä luvut ovat vieläkin suurempia - yleensä 0,7 - 8 g proteiinia painokiloa kohti, hän sanoo. Jos olet ammutut grammaa proteiinia painokiloa kohti tai enemmän - olet liikaa. Kehosi ei pysty käsittelemään näitä ylimääräisiä kaloreita, ja ne loppujen lopuksi ovat vain yksi asia: rasva.

Auttaako hiilihydraattien leikkaaminen lihakseni kasvamaan nopeammin?

Lyhyt vastaus: ei. Yhtä tehokas kuin runsasproteiininen ruokavalio on painonpudotuksessa, tarvitset silti hiilihydraatteja ja rasvaa maksimi lihasten kasvu . Kehosi käyttää hiilihydraatteja energiaan harjoituksen aikana. Jos hiilihydraattien välimuistisi on alhainen, kehosi käyttää proteiinia vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä, eikä lihaksesi kasva niin paljon kuin jos ruokisit heille proteiini- ja hiilihydraattisokeria. Rasvan osalta se on elintärkeää lihaksia rakentavan testosteronin tuotannolle. (Tutkimukset osoittavat, että miehillä, jotka syövät rasvattomampia ruokavalioita, on myös korkeampi testosteronitaso.)

Voisiko syödä liikaa proteiineja vaaralliseksi?

Tutkimukset viittaavat siihen, että liikaa proteiineja voi jättää sinut dehydratoituneeksi ja lisätä riskiä kihtiin, munuaiskiviin ja osteoporoosiin sekä joihinkin syöpämuotoihin. Mutta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liikaa kaikkea vitamiineista veteen voi olla haitallista terveydellesi. Viimeinen rivi? Ylimääräisiin hiilihydraatteihin ja rasvaan liittyy edelleen terveysriskejä, mutta runsaasti proteiineja sisältävien ruokavalioiden menestys ei ole tekosyy huivata koko sika tai koko naudanliha. Pidä kuitenkin ruokahalusi kurissa, ja runsasproteiininen ruokavalio ei saisi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.

Pitäisikö minun harkita proteiinilisän ottamista?

Kyllä - jos et saa kehosi tarvitsemaa proteiinimäärää aktiivisuustasosi perusteella. Voit tarkistaa ravintotarrat ja lisätä grammaa proteiinia itse tai vain muistaa numerot 1, 5, 10, 15, 25 arvioidaksesi karkeasti proteiinien saannin. (Se on 1 g proteiinia jokaisesta hedelmien ja vihannesten annoksesta, 5 jokaisesta munasta tai kourallisesta pähkinästä, jota syöt, 10 jokaisesta kupillisesta maitoa tai jogurttia, 15 jokaisesta kupillisesta pavusta tai puoli kuppia raejuustoa ja 25 jokainen 3-4-annos lihaa.)

Milloin on paras aika juoda proteiinipirtelö?

Vaikka se voi vaihdella tuotemerkin mukaan, useimmat asiantuntijat suosittelevat proteiinin ottamista kahteen annokseen: noin tunti ennen harjoittelua tankkaamaan kehosi energiavarat ja toinen annos heti treenaamisen jälkeen lihasten vaurioiden korjaamiseksi ja polttoaineen kasvun lisäämiseksi. uudet lihakset.

Mikä on parempi proteiinilisä: hera tai kaseiini?

Yllättäen molempien proteiinityyppien sekoittaminen yhteen ja niiden ottaminen seoksena voi tarjota parempia etuja kuin kumpikaan yksin. Ranskalaiset tutkijat havaitsivat äskettäin, että kaseiini toimittaa kehoon paljon tasaisemman aminohappovirran - aivan kuten monimutkainen hiilihydraatti, joka hajoaa kehossa hitaasti. Hera puolestaan ​​imeytyy nopeammin ja tarjoaa nopeamman aminohappojen saannin kehoon (aivan kuten yksinkertainen hiilihydraatti). Silloin on järkevää, että heran ja kaseiinin yhdistelmä antaisi keholle maksimaalisen annoksen aminohappoja, joita tarvitaan sekä välittömään että pitkäaikaiseen lihasten kasvuun. (Etkö löydä haluamaasi seosta? Osta suosikki hera- ja kaseiinilisäaineesi ja sekoita ne yhteen.)

Onko mitään hyötyä proteiinin saamisesta baareista tai ravisteluista kokonaisen ruoan sijaan?

Ravistelut ja proteiinipatukat saattavat helpottaa päivittäisten proteiinitarpeidesi täyttämistä, mutta loppujen lopuksi runsaasti proteiineja sisältävät ruoat, kuten liha, munat, maapähkinävoi ja pähkinät, saattavat todella olla tyydyttävämpiä, koska niiden rasvapitoisuus on suurempi ja ne vievät kauemmin sulattaa kuin ravistelut tai palkit.

Mitä tapahtuu, jos en saa kaikkea tarvittavaa proteiinia? Kutistuvatko lihakseni?

Ehdottomasti ei. Jos syöt yleensä sopivan määrän proteiinia, satunnainen vähäproteiininen päivä ei vaikuta lihasten kasvuun. Ainoat syyt lihasten pienenemiseen ovat käytön puute, vammat tai ankarat kalorien rajoitukset.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!