Pelasit juuri elämäsi peliä. Kun olet treenannut ja harjoittanut viikkoja ja viikkoja, jätit kaiken kentälle, joka kuluttaa jokaisen unssisi energiaa yrittääksesi voittaa pelin.
Mutta työsi ei lopu tähän.
Pelien jälkeinen palautuminen ja ravitsemus voivat olla yhtä tärkeitä kuin ennen pelisi valmistelua, varsinkin jos haluat saada energiaa palata takaisin kentälle uudelleen. Kehosi tarvitsee oikeat ravintoaineet voidakseen käyttää sinua seuraavan harjoituksen, seuraavan pelin, seuraavan harjoituksen tai seuraavan harjoittelun aikana.
Palautusravitsemus on luultavasti aihe, jonka urheilijat kysyvät minulta eniten, sanoo Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , urheiluravitsemusterapeutti New Yorkin yliopistossa ja Top Balance Nutrition New Yorkissa. Näen, että monet urheilijat työskentelevät ja tekevät itselleen suuren karhunpalveluksen optimoimatta ravintonsa pelaamisen ja harjoittelun jälkeen.
Joten mitä sinun pitäisi syödä ja juoda suuren pelin jälkeen - ja milloin?
Lihaksesi ovat kuin sieni kun harjoitus tai peli on valmis, Turner sanoo. He ovat valmiita imemään hiilihydraatteja tankkaamaan kehoasi ja proteiinejasi laihan lihaksesi korjaamiseksi. Nesteytys on yhtä tärkeää kuin syöminen, joten veden on oltava osa kenenkään elvytyssuunnitelmaa.
Tässä on opas parhaista ruoka- ja juomavaihtoehdoista urheilijoille ison pelin jälkeen, mikä auttaa parantumista ja parhaita aikoja kuluttaa niitä.
Heti pelin jälkeen
Syöminen 30-60 minuutin kuluessa harjoittelusta tai pelistä tukee optimaalista palautumista, Turner sanoo. Jos syöt aterian tänä aikana, jauheita, pillereitä, baareja tai ravisteluja ei tarvita. Yksi parhaista suosituksistani on meksikolaista ruokaa. Burrito- tai burrito-kulhon syöminen tarjoaa monimutkaisia hiilihydraatteja tankkaamaan lihaksiasi ja proteiineja lihastesi jälleenrakentamiseksi. Mutta suosittelen pitämään vähärasvaisemmat lisäosat, kuten guacamole, smetanaa ja juustoa, rasvaiset elintarvikkeet hidastavat toipumisprosessia.
Ateriavaihtoehdot
Burrito tai Burrito Bowl : Valmistettu riisistä, papuista, vihanneksista ja proteiineista - Turner suosittelee kananrintaa, ulkofileetä tai tofua.
Voileipä : Valmistettu proteiinista (kananrinta, ulkofileetä tai tofua) ja salaattia / tomaattia. 
Parhaat välipalavaihtoehdot treenin jälkeen
Jos sinulla ei ole aikaa saada aterian pelin jälkeen pitkän työmatkan tai muiden velvoitteiden takia, älä huoli, on myös muita vaihtoehtoja. Voit aina tavoittaa välipalan, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, Turner sanoo. Nämä ovat helppoja vaihtoehtoja - ei ole mitään tekosyytä kaipaamaan palautumisruokiasi.
- Pretzel-sirut hummuksella
- Maapähkinävoi-ja hillovoileipä
- Kuivattu edamame palan hedelmällä
- Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti hunajalla
- tonnikalaa suolaliuoksilla
- Suklaamaito
Vaihtoehtoiset välipalavaihtoehdot harjoituksen jälkeen
Kun on aikoja, jolloin todellinen ruoka tai huomattava välipala ei ole käytännöllistä, tässä on lisää vaihtoehtoja, joita Turner suosittelee nopeaan ja helppoon palautumiseen:
- Heraproteiinipirtelö banaanilla
- Clif Builder's -baari
- RxBar
Nesteytykseen heti pelin jälkeen
Voit täydentää palautumista heti pelin jälkeen, sinun on kostutettava vedellä, Turner sanoo. Jokaisen määrä optimaaliseen nesteytykseen vaihtelee, mutta yleensä 16 oz jokaista menetettyä kiloa kohden on ihanteellinen urheilijoille. On mahdollista menettää 2-3 kiloa hikaa intensiivisten pelien ja harjoitusten aikana. Yritä punnita itseäsi kerran ennen ja kerran sen jälkeen selvittääksesi hiki. Tällä hetkellä on paikka urheilujuomille, joissa on intensiivistä liikuntaa yli 60 minuutin ajan - ne on suunniteltu optimaaliseen nesteytykseen. Tämän sanottuasi ruokasi tarjoavat elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia.
1,5–2 tuntia pelin jälkeen
Tässä vaiheessa, jos pystyit saamaan aterian aikaisemmin, on välipalojen aika, Turner sanoo. Mutta jos pystyit työskentelemään vain välipalalla, on aika ateriallesi. Valitse hiilihydraattipitoinen ruokalaji, jolla on laadukas proteiinilähde, jotta palautuminen sujuu sujuvasti. 
Parhaat ateriavaihtoehdot 1,5–2 tuntia pelin jälkeen
- Viljakulho lohella
- kana burrito (pidä kiinni smetanasta ja juustosta)
- Lohen ja tonnikalan sushirullat (helppo mausteisessa majoneesissa) edamamella
- kalkkunahampurilainen ja sivupapusalaatti
- valmistettu salaatti, jossa on kaksinkertainen proteiini ja runsaasti papuja ja maissia (valitse oliiviöljypohjainen kastike)
Jos se auttaa, visualisoi ”urheilijan levy”, joka sisältää 1/2 täysjyvätärkkelystä, 1/4 vähärasvaisen proteiinin, 1/4 vihannesten ja hedelmien, Turner sanoo.
Pro-vinkki: Tässä vaiheessa sinun olisi pitänyt saada tarvittava vesi kostuttamaan, Turner sanoo. Jos olet menettänyt kolme kiloa hikää harjoittelun aikana, 1,5 litraa vettä (16 oz per punta) voi olla haastavaa. Ota vain nesteytys hitaasti ja viivästytä se, ja sen pitäisi normalisoida kehosi. '
3–4 tuntia pelin jälkeen ja ateriat myöhemmin
Syöminen 3-4 tunnin välein on jokaiselle hyvä tapa optimoida aineenvaihdunta, ylläpitää energiaa ja hallita ruokahalua, Turner sanoo. Aktiiviselle henkilölle, urheilijalle tämä on välttämätöntä. Tässä vaiheessa olet työskennellyt ahkerasti tankkaaksesi kehosi hiilihydraateilla - on tärkeää pitää se osana aterioita, mutta sinun ei tarvitse olla suurin painopiste. Päivän tässä vaiheessa kannattaa jatkaa ajattelua 'urheilijan lautaselle', joka sisältää ruokaa, jossa on puolet vihanneksia tai hedelmiä, neljännes vähärasvaista proteiinia ja neljäsosa täysjyvätuotantotärkkelystä. 
Parhaat ateriavaihtoehdot 3-4 tuntia pelin jälkeen
- Sekoita paista tuoreiden vihannesten ja ulkofileen siivujen kanssa ruskean riisin päälle (Huomaa: Yksi tai kaksi kuppia riisiä kehon koon mukaan on ihanteellinen)
- Punainen tai vihreä thaimaalainen curry jasmiiniriisillä (Huom: To-go-riisipakkauksiin mahtuu noin kaksi kuppia - jos olet pienempi urheilija, pidä puolet määrästä. Suuremmat urheilijat voivat valita koko tarjouksen.)
- kana fajitas täysjyvä tortilloilla
- Turkki-chili, avokado ja vähärasvainen kreikkalainen jogurtti.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!