Oikea tapa korjata IT-yhtyeesi



Oikea tapa korjata IT-yhtyeesi

Jos olet aktiivinen henkilö ja etenkin jos olet juoksija, Iliotibial Band -oireyhtymä on yksi yleisimmistä liikakäyttövammoista, jotka voivat sivuuttaa sinut. Vaikka monet ihmiset kärsivät IT-taudin oireyhtymästä, harvat ymmärtävät mikä se on ja miten sitä hoidetaan.

11 vaahtovalssattua harjoitusta loukkaantumisten estämiseksi

Lue artikkeli

IT-bändi on pitkä, paksu sidekalvo, joka alkaa lähellä lantiota, kulkee jalkasi ulkopuolelta ja kiinnittyy polven ulkopuolelle. Se ei ole lihas eikä se voi supistua, mikä tarkoittaa, että se ei pidennä, lyhene tai venytä. Kuvittele IT-yhtye köyden tavoin - voit lisätä tai vähentää sen jännitystä, mutta sen todellinen fyysinen pituus ei koskaan muutu. IT-nauhaa vetävät siihen kiinnitetyt lihakset - suurin pakaralihas ja ulompi lantio - ja työnnetään vastus-sivusuunnassa (ulompi neloset), joka sijaitsee IT-nauhan pohjassa. Kun jostakin näistä lihaksista tulee liian tiukkoja, sinulla on ongelma.





Yksi IT-nauhan päätehtävistä on auttaa polven vakauttamisessa. Kun IT-nauhaan kiinnittyvissä lihaksissa on rajoituksia, se voi aiheuttaa jännitteitä nauhalle, mikä aiheuttaa kitkaa ja puristusta polvellesi. IT-taudin oireyhtymässä usein esiintyvä kipu ja turvotus eivät ole kaukana. IT-bändin oireyhtymä palaa usein, kun ihmiset harjoittavat vanhoissa tai sopimattomissa kengissä, nostavat liikuntaa liian nopeasti, eivät lämmetä tai harjoittavat epävakaalla alustalla. Jos IT-bändin ympärillä olevat lihakset ovat jo tiukat, nämä tekijät voivat laukaista IT-bändin oireyhtymän, koska ne pakottavat kehon kompensoimaan ja liikaa liikaa rajoitettuja lihaksia, mikä puolestaan ​​estää IT-bändiä tekemästä työtä.

Harjoittelusuunnitelmat tavallisille vammoille

Lue artikkeli

Käsittele lihaksia IT-bändin molemmissa päissä kivun vähentämiseksi. SEBASTIAN KAULITZKI / Getty



IT-kaista-oireyhtymän hoitamiseksi sinun on käsiteltävä taustalla olevia syitä: nauhaan kiinnittyneiden lihasten kireys ja heikkous. Nämä harjoitukset auttavat palauttamaan kehosi tasapainoon.

Lonkan joustimen vapautus

  • Käytä tässä julkaisussa kahta yhteen teipattua lacrosse-palloa.
  • Makaa kuvapuoli alaspäin ja aseta kaksoislakrossipallo juuri lonkkasi alle.
  • Laske siedettävä määrä painoa lacrosse-palloille.
  • Taivuta vapautuksen sivussa oleva polvi takaisin 90 asteen kulmaan.
  • Käännä jalkaa sivulta toiselle siedettävällä liikealueella. Toista 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Vaihda puolta.

Vastaa sivusuunnassa

  • Makaa toisella puolella, vaahtorulla alaosasi alla puolivälissä lonkan ja polven välissä.
  • Liu'uta jalkaa ylös ja alas vaahtotelaa pitkin, siirtämällä sitä polven yläosasta lonkan pohjaan yrittäen työskennellä hellävaraisemmilla alueilla.
  • Toista 30 sekunnista kahteen minuuttiin.
  • Jos haluat keskittyä tietylle alueelle IT-kaistalla, etsi vaalein alue vaahtotelalla ja pysäytä. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa ja suorista sitten. Toista polven taipumisen ja suoristamisen liike 10-15 sekunnin ajan. Vaihda puolta.

Glute Max-vapautus

  • Istu jalkasi ulospäin ja aseta lacrosse-pallo oikean pakaralangan alle paineella herkälle alueelle.
  • Taivuta oikeaa polviasi ylöspäin jalkaasi lattialla, nojaten silti lacrosse-palloon.
  • Tuulista polvesi sivulle ja takaisin sisään työskennelläksesi pakanasi pallon yli.
  • Toista 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Vaihda puolta.

Reiden sisäkiilat

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat 45 asteen kulmassa, paino korkoissa.
  • Kyykky, työntää lantiota taaksepäin kuin istuisit tuolissa, joka on liian kaukana takanasi.
  • Kun kyykky, työnnä polvet ulos. Mene niin matalalle kuin pystyt, työnnä sitten kantapäät läpi seisomaan. Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
  • Toista tekemällä 3 sarjaa 15 toistoa, mutta tällä kertaa painamalla jalkojesi palloja.

David Reavy, Chicagon perustaja Reagoi fysioterapiaan , on Reavy-menetelmän luoja, koko kehon lähestymistapa fysioterapiaan ja liikuntaan. Reavy työskentelee lukuisten ammattilaisurheilijoiden kanssa NFL: stä, NBA: sta, MLS: stä ja WNBA: sta.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!