Paras yksittäinen lonkkaharjoitus miehille



Paras yksittäinen lonkkaharjoitus miehille

Jos aiot työskennellä yhden nivelen kanssa, valitse lonkat. Ja jos haluat tehdä yhden ainoan lonkkaharjoituksen miehille, valitse deadlift.

Lonkat ovat yksi kehon suurimmista painon kantaneista nivelistä. Ne ovat myös ihmisen liikkeen episentti, joka vaikuttaa kaikkeen, mitä tapahtuu ylä- ja alakehossasi, sekä ytimeesi.

Lantiossasi on myös 21 erillistä lihasta, mukaan lukien jotkut kehosi suurimmista ja voimakkaimmista. Ja deadlift toimii ne kaikki.

Se ei ole järkevää, sanoo Tony Gentilcore, C.S.C.S., voimavalmentaja ja omistaja CORE-harjoittelustudiossa Bostonin ulkopuolella. Kaikkien lonkkaharjoitusten joukossa deadlifts ovat pyramidin huipulla. Mies tekee yhden jalan pakaralautasiltoja kentällä

20 kaikkien aikojen parasta gluteeniharjoitusta

Lue artikkeli

Miksi Deadlift on niin tehokas

Kun on kyse lantion harjoittelusta, kuollut hissit merkitsevät kaikki ruudut. He käyttävät yhtä ihmisen perustavanlaatuisimmista liikkumismalleista, saranaa, parantamiseen lonkan vahvuus ja voima.

Ja hiomalla toimintaa ja lihasten tasapainoa, Gentilcore sanoo, pienennät loukkaantumisriskiä koko kehossa. Monien yleisten vammojen, kuten ACL-kyyneleiden, perimmäinen syy on lonkan alijäämä.

Takaketju on tärkeä, Gentilcore sanoo, että pakaralihakset ja takareisisi ovat kehosi voima- ja suorituskykylihakset; niiden voiman kasvu tarkoittaa parantunutta nosto- ja urheilukykyä kaikkialla.

Keskeinen tapa, jolla deadlift parantaa urheilusuoritusta, on edistää voimaa ja voimaa urheilullisessa asennossa, kertoo Prentiss Rhodes, C.P.T., tuotepäällikkö Kansallisesta urheilulääketieteen akatemiasta.

Monet urheilulliset liikkeet alkavat urheilullisessa asennossa, joka on pohjimmiltaan sarana, hän sanoo. Tästä asemasta urheilija voi sprintkiä, hypätä tai suorittaa mitä tahansa heidän urheilulajiinsa liittyvää liikettä. (Ajattele jalkapallossa kolmen pisteen asenne, koripallon puolustuskanta, pystysuora hyppy, teho puhdas.)

Voit ladata kuormanostoa raskaammin kuin muut liikkeet, Gentilcore sanoo, että se voi tarkoittaa suurempaa stimulaatiota voiman kasvuun paitsi pakaralaajoissa ja takareisissä myös koko takaketjussa. Mies suorittaa hyppy

Miksi lonkan joustajien kouluttaminen on tärkeää

Et ehkä näe psoasi, iliacustasi tai sartoriusiasi, mutta nämä välttämättömät lihakset ovat suuria ... Lue artikkeli

Loppujen lopuksi, vaikka deadlift on lonkkaharjoittelu, se toimii jokaisella lihaksella, joka sinulla on - vahvistaa kätesi, hartiat, lattiat ja ydin suuressa määrin. Itse asiassa,. julkaistun tutkimuksen mukaan International Journal of Sports Fysioterapia , kuollut hissit murskaavat lankun treenattaessa poikittaista vatsaa, ytimen syvimmän makaavan lihaksen.

Ja jos teet ne oikein, ne eivät ole haittaa selälle. Deadlifts voi todella vähentää kipua ihmisillä, joilla on alaselän ongelmia, mukaan Journal of Strength and Conditioning Research -lehti .

Kuinka Deadlift täydellisessä muodossa

Ensimmäinen asia, joka ajaa kotiin, on se, että ei ole olemassa yhtä parasta kuormanostoa tai asennusta.

Monet ihmiset kuulevat 'deadliftin' ja ajattelevat: 'tavallinen barbell deadlift, se on minun tehtävä', Gentilcore sanoo. Mutta ei kukaankilpailukykyisen voimanostamisen ja olympialaisten nostamisen ulkopuolella on vedettävä lattiasta.

Eikä kaikkien pitäisi, sillä lantion ja reisiluun anatominen rakenne, raajojen pituus ja nivelsidejen liikkuvuus vaikuttavat kaikki siihen, mikä jalkasi sijoitus ja tanko tai painon korkeus ovat kehollesi parhaiten.

Siitä syystä,Gentilcoreehdottaa, että otat aikaa selvittääksesi mikä kuorman nostokohta ja määritystyö sinulle sopivat. Mutta koska et todennäköisesti saa röntgensäteitä lantioillesi yksilöllisen nivelrakenteen määrittämiseksi, kyse on kokeilusta, virheistä ja pienestä kokeilusta, Gentilcore sanoo. Kaikkien aikojen 30 parasta selkäharjoitusta - Deadlift

Beth Bischoff



Hän suosittelee, että aloitat deadlift-kokeilut ansapalkilla, koska vaihtelu asettaa massakeskipalkin tangon sisään, mikä tarkoittaa, että selkärankaan kohdistuu vähemmän pelkkää voimaa eikä se vaadi paljon liikkuvuutta. Yksinkertaisesti sanottuna se on samaa mieltä useimpien ihmisten kanssa.

Sieltä vaihtoehdot sisältävät sekä tavallisen lonkan leveyden asennon että laajemman sumo-asennon. Kokeile muutama sarja kutakin ja katso, miltä heistä tuntuu, hän sanoo. Pelaa jokaisessa muunnelmassa jalkojen sijoittelulla; kehosi ei ole täysin symmetrinen, eikä asennustasi tarvitse olla.

Riippumatta siitä, missä asennossa tai paikoissa työskentelet sinulle, tässä on joitain yleismaailmallisia ohjeita, jotka auttavat sinua nauttimaan maksimaalisista eduista ja aiheuttamaan mahdollisimman vähän loukkaantumisriskiä:

  • Pidä ytimesi kiinni. Jäykistetty ydin toimii kuin rakennustelineet vähentääkseen selkärangan liiallista rasitusta, sanoo UCLA: n urheilulääketieteen lääkäri Joshua Goldman, MD.Se auttaa myös siirtämään voimaa ala- ja ylävartalosi välillä. Ajattele käyttää ydintäsi osoittamaan kylkiluut lattiaa kohti ja säilyttämään neutraali selkäranka aina.
  • Sarana, älä kyykky. Kun laskeudut liikkeelle, työnnä lantiota takanasi niin pitkälle kuin mahdollista, Gentilcore sanoo. Polvien tulee taipua vähän ja liikkua vain hieman eteenpäin, jos ollenkaan.
  • Sitoa lattiasi. Olkapään kiinnittäminen alas ja paikalleen estää sinua pyöristämästä hartioita, mikä on erityisen yleistä liikkeen alaosassa, Goldman sanoo.
  • Käytä käsiäsi köysinä.Lattusi ja deltisi työskentelevät isometrisesti kuollutuksen aikana. He eivät nosta painoja aktiivisesti. Käytä lantiota liikkeen tehostamiseen keskittymällä yksinkertaisesti ylävartalosi pitämiseen tukena, Gentilcore sanoo.
  • Nouse seisomaan. Sen sijaan, että painosta nostettaisiin ylös tai lantiota työnnettäisiin eteenpäin, keskity ajamaan lattiaa poispäin itsestäsi nousemaan mahdollisimman korkeaksi. Liikkeen yläosassa sinun pitäisi olla pystysuorassa lankussa, Rhodes sanoo.
  • Pidä paino lähellä vartaloasi. Jos olet kuollut suoralla tangolla, sen pitäisi melkein ohittaa jalkasi, kun nostat ja lasket tankoa, Rhodes sanoo. Sillä välin, jos käytät ansaintankoa, kätesi ovat suoraan jalkojesi vieressä. Kummassakin tapauksessa estämällä sitä kulkemasta eteenpäin edessänne, pääset alas alaselältäsi.
  • Aloita samankeskisestä vaiheesta. Vaikka epäkesko- tai laskuvaiheen suorittaminen ensin, kuten RDL: llä, ei ole teknisesti mitään vikaa, kuorman nostaminen vetämällä tuo pienemmän loukkaantumisriskin, Gentilcore sanoo. Se kieltää huijaamisen huipulle vauhdilla.
Paras yksittäinen lonkkaharjoitus miehille

Jooga-asennot, jotka parantavat lonkan joustavuutta

Lue artikkeli

Kuinka integroida Deadlift harjoittelurutiiniin

Suorita harjoitus vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta voisit todella parantaa ja hyötyä kuollusta. Voit tehdä saman muunnelman joka päivä tai vaihtaa asetusten välillä, jos useita toimii sinulle. Harjoitteluohjelmastasi riippuen voit integroida ne koko kehon, alavartalon tai takaosan ketjuihin.

Riippumatta siitä, mitä valitset, deadlifts suoritetaan yleensä parhaiten lähellä harjoittelun alkua ja pian lämmittely- ja aktivointiharjoitusten jälkeen, Gentilcore sanoo. Kuolema on erittäin tekninen liike, joka heikkenee sekä lihaksen että keskushermoston väsymyksen myötä.

Tämä pätee erityisesti, jos nostat korkean tason edustajia. Gentilcore suosittelee tyypillisesti leikkaamaan sarjoja noin 6 toistolla muodon hajoamisriskin vähentämiseksi. Harkitse esimerkiksi 4 sarjaa 6 toistoa tai 5 sarjaa 5 toistoa. Jos lopetat jokaisen sarjan niin, että säiliössä on vain vähän tai ei mitään, lepää 2-3 minuuttia erien välillä.

Kyse on liikkeen laadun varmistamisesta. Paras lantion nosto on moitteeton muoto.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!