Täydennysopas: C-vitamiini



Täydennysopas: C-vitamiini

Mistä se tulee: C-vitamiini - tai askorbiinihappo - on välttämätön ravintoaine. Se suojaa kehoa oksidatiiviselta stressiltä (antioksidanttisten ominaisuuksien ansiosta) ja auttaa kudosten korjaamisessa ja auttaa luita kasvamaan ja korjaamaan itsensä. Ravintolähteitä ovat hedelmät ja vihannekset, erityisesti sitrushedelmät, kuten appelsiinit. Se on myös suosittu täydennysmuodossa.

Mitä se tekee sinulle: C-vitamiini auttaa tuottamaan kollageenia, sidekudosta, joka pitää lihakset, luut ja muut kudokset yhdessä. Se suojaa sinua mustelmilta pitämällä kapillaariseinät ja verisuonet tukevina. Se auttaa kehoasi imemään rautaa ja folaattia kasviravinnoista. Se pitää ikenet terveinä, auttaa parantamaan leikkauksia ja haavoja ja toimii antioksidanttina estämään kehon solujen vaurioitumista. Mutta C-vitamiinin suosituin etu on, että se suojaa sinua infektioilta stimuloimalla vasta-aineiden muodostumista ja siten lisäämällä immuniteettia.

C-vitamiini on kehittänyt julkkis-aseman väittämällä, että se voi estää tai parantaa kylmän kylmän, kertoo Sari Greaves, RD: n tiedottaja American Dietetic Association & Nutrition Directorista Step Ahead Painonpudotuskeskuksessa Bedminsterissä, NJ. Vaikka nämä väitteet ovat liian suuria, riittävällä C-vitamiinin saannilla on tärkeä rooli infektioiden torjunnassa.

Vuonna 2004 ryhmä australialaisia ​​tutkijoita tutki 29 aikaisempaa tutkimusta, joihin osallistui 11077 tutkimukseen osallistunutta. He löysivät jatkuvan hyödyn aikuisilla: kylmän keston väheneminen kahdeksan prosenttia. Suurimmaksi osaksi C-vitamiinilisät eivät kuitenkaan vähentäneet vilustumisen esiintymistä. (Huomionarvoista: Äärimmäisissä urheilijoissa, jotka harjoittavat äärimmäisessä kylmässä, on osoitettu hyötyvän C-vitamiinin kylmää suojaavista ominaisuuksista.) Joten appelsiinimehu ei ehkä todellakaan ole taikuuslääke haisteluihisi.

Kylmille ylimääräisellä C-vitamiinilla voi olla lievä antihistamiinivaikutus, joka ehkä lyhentää kylmän kestoa ja tekee oireista lievempiä, sanoo Greaves. Tieteellinen näyttö ei kuitenkaan oikeuta ottamaan säännöllisesti suuria C-vitamiiniannoksia immuniteetin lisäämiseksi. Joten pidä kiinni suositellusta annoksesta ja täydennä päivittäin - koska C-vitamiinia ei ole elimistössäsi, muista käyttää tavallisesti runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia tai juomia.

Ehdotettu saanti: Miehille suositeltu ruokavalio (RDA) on 90 mg C-vitamiinia päivässä. Jos tupakoit, tarvitset 35 mg enemmän C-vitamiinia päivittäin nikotiinin oksidatiivisten vaurioiden torjumiseksi, Greaves lisää.

Kuinka sinun pitäisi saavuttaa tuo annos? Syö hedelmiä ja vihanneksia! C-vitamiini tulee pääasiassa kasvilähteistä, Greaves sanoo. Kaikki sitrushedelmät, mukaan lukien greipit, appelsiinit ja mandariinit, ovat hyviä lähteitä. Marjat, melonit, paprikat, monet tummanvihreät, lehtivihannekset, perunat ja tomaatit toimittavat myös merkittäviä määriä. Rasvat jatkuu: On edullisempaa saada C-vitamiinia kokonaisista elintarvikkeista, jotka tarjoavat kultamiinaa ravinteita, verrattuna lisäravinteiden ottamiseen, mikä antaa sinulle vain eristetyn annoksen. Greaves suosittelee tätä hyödyllistä kaaviota auttaakseen sinua navigoimaan supermarkettisi tuotealueella:

  • 1/2 kuppi punaista paprikaa = 140 mg
  • 1 väliaine guava = 125 mg
  • 1/2 kuppi appelsiinimehua, pakastetusta tiivisteestä = 75 mg
  • 1 keskipitkä oranssi = 70 mg
  • 1/2 cup vihreää paprikaa = 60 mg
  • 1/2 cup keitettyä parsakaalia = 50 mg
  • 1/2 cup mansikoita = 50 mg
  • 1/2 valkoista greippiä = 50 mg
  • 3/4 cup tomaattimehua = 35 mg
  • 1/2 kuppia cantaloupe = 30 mg
  • Keskikokoinen peruna, iho = 20 mg
  • 1 keskikokoinen tomaatti = 15 mg

Jos et saa tarpeeksi C-vitamiinia, vakava puute voi lopulta johtaa skorbutiin, sairauteen (jonka merirosvot suosivat!), Joka aiheuttaa löysät hampaat, liiallisen verenvuodon ja turvonnut ikenet. Scurvy on harvinaista Yhdysvalloissa, koska runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita. Lisäksi, jos sinulla on C-vitamiinin puutetta, haavat eivät välttämättä parane kunnolla.

Liittyvät riskit / tarkastus: Koska C-vitamiini on vesiliukoinen, kehosi erittää ylimäärä virtsaan. Mutta Greaves varoittaa: Hyvin suuret annokset voivat aiheuttaa munuaiskiviä tai ripulia, ja niille, joilla on raudan ylikuormitus (hemakromatoosi), liiallinen C-vitamiini voi pahentaa ongelmaa. Suuret määrät C-vitamiinia voivat myös peittää diabetestestien tulokset. C-vitamiinin siedettäväksi yläraja-arvoksi on asetettu 2000 mg päivässä aikuisille.

Löydä meidät Facebookista!

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!