Top 10 CrossFit Murph WOD -taktiikkaa selviytymiselle



Top 10 CrossFit Murph WOD -taktiikkaa selviytymiselle

CrossFit Hero WOD: ista ‘Murph’ seisoo yksin.

Se on yksinkertaisuudestaan ​​julma, täysin pelottava ja silti huomattavan lähestyttävä, porakersantin kuumeunelma. Tarvitset vain vetopalkin, pari lenkkaria ja yhden helluva-sydänjärjestelmän.

Harjoitus: 1 mailin juoksu, jota seuraa 100 vetoa, 200 työntöä ja 300 painottamatonta kyykkyä, jota seuraa toinen 1 mailin juoksu. Eliittisimmässä muodossa urheilijat täyttävät sen, kun heillä on 20 kilon painoinen liivi, ja heidän on tehtävä kaikki kalisteenisarjat peräkkäin - ensin kaikki 100 vetoa, sitten työntövoimat ja niin edelleen.

Oikealla harjoittelun sotilaallisiin juuriin - se on nimetty luutnantti Michael P. Murphylle, joka oli vuonna 2005 tapettu laivaston SEAL - CrossFit-laatikot ympäri Yhdysvaltoja järjestävät Murphin joka muistopäivä.

Mutta ennen kuin menet törmäämään päinvastoin tähän kestävyyden WOD: n buzzsawiin, tiedä tämä: Murph vaatii älykästä strategiaa ja tasapainoista lähestymistapaa. Saadaksemme parhaan henkisen ja fyysisen taktiikan tälle WOD: lle kysyimme asiantuntijapaneelia sekä CrossFit-maailmasta että sen ulkopuolelta:

- Dan Wells , C.P.T. (NCSA), CrossFit Level 2 -valmentaja, vuoden 2015 CrossFit Gamesin veteraani, omistaja / valmentaja CrossFit Horsepowerissa L.A.
- Ethan Baum , C.P.T. (NASM) ja tason 1 CrossFit-valmentaja, joka esitteli Murphin New York Sports Clubille Astoriassa Queensissa
- Tohtori Michael Joyner M.D., kestävyysharjoituksen erikoislääkäri Mayo Clinicilla Rochesterissa, Minnesota

Tässä ovat heidän ammattivihjeensä Murphin selviytymiseen - ja ehkä jopa juoksemiseen, vetämiseen, työntämiseen ja kyykkyyn parhaaseen aikaan.

1. Vältä viittä aloittelijavirhettä

Wells sanoo nähneensä ensikertalaisten tekevän samat virheet joka vuosi. Jos tämä on ensimmäinen Murph, varmista, että:

- ÄLÄ sprintki ensimmäistä mailia . Kuvittele, että yrität PR-mailiasi, sitten sinun täytyy lopettaa 10K-kilpailu, hän sanoo. Se on kuin elävä painajainen.
- ÄLÄ sprintti viittä ensimmäistä kalisteenikierrosta . Sinun on aloitettava mitatulla vauhdilla portista.
- ÄLÄ käytä painoliiviä . Tuntuu tukehtumislaitteelta viimeisellä maililla.
- Älä hajota sarjoja . Pro CrossFitters saattaa kohdata kaikki 100 vetoa kerralla, mutta ensikertalaisten tulisi yrittää tehdä supersetit jokaisesta harjoituksesta, jotta vältetään väsyminen niin nopeasti. (Lisää tästä vähän.)
- ÄLÄ mene kaikki ulos jokaisesta edustajasta . Tämän suuren äänenvoimakkuuden mukaan kaikkien kyykkyjen ei tarvitse olla ruohoa. (Siitä huolimatta muoto on avain. Älä uhraa laatua nopeuden puolesta!)

2. Harjoittele harjoittelua

On uskomatonta, mitä ihmiset voivat tehdä käytännössä, Joyner sanoo. Ihmiset, jotka harjoittavat paljon suuren määrän liikuntaa, kehittävät ajattelutapaa. Se on vähän kuin jätät kätesi kuumaan veteen niin kauan kuin mahdollista: Sinun on tiedettävä, milloin sinun täytyy ottaa käsi pois, ja valmistautua kestämään tuska paniikkia.

Useita päiviä ennen harjoittelua (joten et ole kipeä siitä), harjoittele megasarjojen kevyiden harjoitusten läpi. Äänenvoimakkuus auttaa mieltäsi ja vartaloasi kestämään niin suuren työmäärän.

Mutta edellisenä päivänä pidä työkuormasi enimmäkseen henkisenä. En ole varma, olisinko ottanut edellisen päivän kokonaan pois, mutta en tekisi mitään kovin raskasta, Joyner sanoo.

3. Nesteytä kuin helvetti

Koska Murphia pidetään usein muistopäivänä, on aivan liian mahdollista, että tämä harjoitus seuraa useita päiviä virtsaamista, auringonpolttamista ja hot dogeja. Huono yhdistelmä.

Vuoden 2015 CrossFit-peleissä nesteytys oli ehdottomasti suurin ongelma Murphissa, Wells sanoo. Ihmiset eivät vain riittävästi nesteytyneet sitä varten. Luulemme kaikkien olevan voittamattomia urheilijoita, koska harjoittelemme, mutta kun kone käy tyhjänä polttoaineella - tässä tapauksessa vedellä -, se itse asiassa hajoaa.

Aloita kosteuttaminen kaksi päivää etukäteen. Paitsi että se vie sinut läpi kaikki nämä grillit, se maksaa myös, kun asetat jalan lähtöviivalle muistopäivä.

4. Älä aja tyhjällä säiliöllä

Lähesty Murphia samalla tavalla kuin 10 000 km tai puolimaraton: tankkaa hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä hyvissä ajoin etukäteen.

Älä juokse tyhjään vatsaan - se on resepti menettämiseen - mutta älä myöskään juokse täydellä vatsalla, Wells sanoo. Hän sekoittaa ravistelun helposti sulavaa hiilihydraattilisäainetta sekoitettuna proteiinijauheeseen.

5. Ajattele puremankokoisia sarjoja

Huippuluokan CrossFitters tekee jokaisen calisthenics-sarjan peräkkäin, mutta jokapäiväiset urheilijat hajottavat tyypillisesti minisetit.

Urheilija, joka on suhteellisen hyvässä kunnossa ja jolla on jonkin verran kokemusta Crossfit-harjoituksista, mutta on huolissaan suurista sarjoista, pystyy suorittamaan harjoittelun pienemmissä sarjoissa, kuten 5 kierrosta, joissa on 20 vetoa, 40 työntöä ja 60 kyykkyä, Baum sanoo.

Toinen vaihtoehto, Wells sanoo, on tehdä 20 sarjaa 5 pullupsia, 10 pushupsia ja 15 kyykkyä, joita CrossFitters kutsuu Cindyksi WOD: n jälkeen tällä rep-järjestelmällä. Jos sinulla on vaikeuksia punnerrusten kanssa, yritä jakaa 10: n sarja kahteen sarjaan 5: 5, 5 punnerrusta, 15 kyykkyä ja 5 punnerrusta.

Kuinka hajotatkin asiat, Joyner sanoo, tee melkein epäonnistumisia ja sitten levätä.

6. Skaalaa se kykysi mukaan

Ennen kuin ryhdyt tähän valtavaan pyrkimykseen, tee rehellinen arvio siitä, kuinka hyvin pystyt käsittelemään tätä työmäärää, ja skaalaa harjoitukset, jotta pääset toistojen läpi asianmukaisesti.

Jos urheilija ei pysty suorittamaan liikettä, tarjoamme skaalausvaihtoehdon, jonka avulla he voivat osallistua turvallisesti ja tehokkaasti, Baum sanoo.

Ulosvetojen skaalaamiseksi Baum suosittelee sidottuja vetoja; Wells ehdottaa hyppyjen vetämistä tai rengasrivejä. Punnerrusten sijaan voit tehdä kaltevia punnerruksia tukemalla kätesi laatikkoon tai painotelineelle sijoitettuun tankoon.

Ammattilaisvinkki: Arvioi kykysi muutama päivä ennen harjoittelua pikemminkin kuin päivä, joten et ole houkutusta antaa kollektiivin Hoorah ilmapiiri työntää sinut pidemmälle kuin pystyt. Ei ole mitään pahempaa kuin päästä push-up 73: een 200: sta ja huomata, että et voi liikuttaa käsivarsiasi.

Älä tunne painostusta. Jokainen hyvä valmentaja tai CrossFit-valmentaja tunnistaa, että jokaisella urheilijalla on omat rajat, ja että järkevän aloitus johtaa suurempiin voittoihin tiellä.

7. Säästä energiaa jokaisella edustajalla

Saamme sen - olet kova persoona, ja vain täydelliset pullupit ja pushupsit riittävät sinulle. Mutta se, että voit tehdä jokaisen edustajan hyvin, ei tarkoita sitä, että sinun täytyy vääntää jokainen tehovoima kehostasi - itse asiassa hiukan vaivaa ajettaessa jokaisesta edustajasta tulee valtavia energiansäästöjä.

On olemassa tapoja säästää energiaa, Wells sanoo. Ilmakyykkyjen on mentävä yhdensuuntaisen alapuolelle, mutta sinun ei tarvitse pomppia takapuoliasi maasta. Poista vetojen ja punnerrusten epäkeskeinen vaihe - pudota vain rintaan, jos väsyt punnerruksissa. Se sanoi, että et uhraa muotoa. Laatu on aina parempi kuin määrä ja nopeus. vetopalkit

Parhaat tapit tappaja-kotiharjoitteluun

Lue artikkeli

8. Pidä se viileässä

Kuten kaikki kovat kestävyysharjoitukset, Murph vaatii älykästä strategiaa estääkseen moottoriasi kuumenemasta. Kaikissa vakavissa rasituksissa sinun on huolehdittava ympäristöstä - etenkin ylikuumenemisesta, Joyner sanoo. Luustolihasten tai jopa rabdomyolyysin mahdollisuus on myös silloin, kun lihasten hajoaminen on niin laajaa, että se vuotaa mahdollisesti myrkyllisiä myoglobiinitasoja verenkiertoon.

Yksinkertainen ratkaisu: Kun tulee kalisteenien aika, yritä päästä varjoon ja päästä sinne, missä on tuulta, Joyner sanoo. Jos olet laatikon sisällä, yritä olla lähellä tuuletinta tai verkkolaitetta.

9. Varusta

Ei ole väliä kuinka viipaloit sen, 100 pullupsia on paljon kulumista käsissäsi. Wells suosittelee voimistelu-tyylisiä kädensijoja, jotka voivat auttaa suojaamaan ihoa repeytymiseltä tuskalliselta harjoittelulta.

Kenkien osalta löydät tasapainon pehmustetun, joustavan juoksukengän ja kengän kanssa, jolla on tukeva kantapää kyykkyihin. Katsokaa joitain näistä suosittuja cross-trainereita viitteeksi.

10. Muista: Ajattele asiaa

On yllättävän yleistä, että urheilijat pääsevät harjoittelun puoliväliin, ymmärtävät kuinka tuuliset ja väsyneet he ovat, ja sitten paniikkiin. Mutta sen sijaan, että tuntisit olevasi masentunut valtavasta joukosta toistoja, jotka sinun on lopulta tehtävä, keskity yhteen edustajaan, joka sinun on tehtävä seuraavaksi.

Jokainen edustaja on vain askel, Wells sanoo. Muistuta itsellesi, että mikään ei ole oikeastaan ​​iso juttu. Voit jatkaa itsevarmasti eteenpäin. Kallista eteenpäin ja odota liikkumista ja hidastumista.

Wells lausuu mantran: Koko päivän. Muistuta itsellesi mielessäsi, että sinulla on tämä koko päivän, hän sanoo. Sinun ei tarvitse sprintata viimeisiin 200 metriin asti. Loput kaikki on hallittavissa. Tony Hawk luistelee näyttelyn aikana ennen Skateboard Vert -kilpailua X Games Austinissa 5. kesäkuuta 2014 State Capitolissa Austinissa, Texasissa. (Kuva: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Imagesin kautta)

Parhaat painotetut liivit harjoitteluun

Lue artikkeli

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!