Joskus painonnosto voi tuntua hieman liian tekniseltä. Aikaisemmin yksinkertainen harjoitus - painojen kerääminen ja laskeminen - voi muuttua bysanttilaiseksi keskusteluksi tekniikoista, tempoista, jännitteellisestä ajasta tai lihasten alkuperästä, lisäyksistä, genetiikasta ja hormonaalisista manipulaatioista. Vau.
Palataan takaisin perusasioihin. Tässä on 10 parasta pec-rangaistusta, joissa on pieni selitys, miksi heidän pitäisi olla osa rintasi rakennusohjelmaa.
1. Tangon penkkipuristin
Ylävartalon harjoitusten kuninkaana tunnettu tangon penkkipuristin on todennäköisesti ollut osa massiivisempia ohjelmia kuin mikään muu liike. Schwarzeneggeristä Haneyyn, Columbosta Colemaniin, penkkipuristin on klassinen yleinen rinnanrakentaja.
Vinkkejä : Käytä penkkipuristinta lihasten rakentamiseen eikä esittelemiseen. Käytä tiukkaa muotoa, täyttä liikealuetta, hallittua vauhtia ja toistoja välillä 8–12 useimmille sarjoille.
2. Barbell Incline Press
Koska on yleensä vaikeampaa sakeuttaa pecs-yläosan - suoraan solisluidesi alla - tangon kaltevuuspuristimella on oltava paikka jokaisessa vakavassa harjoittelijan rintarutiinissa. Se on loistava, perusliike, jossa raskaita kuormia voidaan nostaa. Tiedän hyvin harvat massiiviset arkut, jotka on luotu ilman tätä harjoitusta sekoituksessa.
Vinkkejä : Muista tuoda tanko alas leuan lähelle ja juuri sen alle, jotta klavikulaariset pec-kuidut aktivoituvat parhaiten. Jos huomaat, että rintakehäsi kehittyy paljon nopeammin kuin ylempi, yritä johtaa harjoittelusi tällä liikkeellä.
3. Käsipainokone
Vaikka käsipainot ovat melko samanlaisia kuin tangonpuristimet, käsipainot antavat sinulle lisääntyneen liikealueen edustajan pohjassa. Lisäksi käsipainot painetaan yleensä monikulmaisille, säädettäville penkeille, jotka mahdollistavat useiden eri tasojen kaltevuuden, joista jokainen osuu rintaan hieman eri tavalla.
Vinkkejä : Hyödynnä ehdottomasti DB: n sallimaa venytystä laskemalla ne rinnan sivuille. Paina eri kulmista napauttamalla jokainen lihaskuitu.
4. Painotettu upotus
Painotettu pudotus voi kilpailla penkkipuristimen kanssa parhaan rintakehän liikkeen saavuttamiseksi. Harjoitusten, jotka vaativat kehoasi fyysisesti liikkumaan avaruudessa (pikemminkin kuin painon liikkumisen ollessa paikallaan), on osoitettu stimuloivan paremmin keskushermostoa ja aktivoimaan enemmän lihaskuituja. Se on hyvä kohdistaa ala- / ulompiin pyöreisiin.
Vinkkejä: Kaltele vartalo eteenpäin koko sarjassa rekrytoida maksimaalisesti rinta eikä ojentaja. Laske itsesi hitaasti täydelle venytykselle, koska suurin pec-fiber-aktivoituminen tapahtuu, kun työnnät reikästä.
5. Käsipaino Flye
Vaikka painamisliikkeet ovat elintärkeitä suuren rinnan rakentamisen kannalta, et voi aliarvioida käsipainotyylin arvoa! Koska kärpäset eristävät pekit verottamatta myös ojentajaa, kärpäset mahdollistavat paljon suuremman peittokuitujen venytyksen kuin mikään puristin, ja tutkimukset osoittavat, että kun lihasta venytetään jännityksen alaisena, useita anabolisia (kasvua tuottavia) reittejä stimuloidaan voimakkaasti.
Vinkkejä : Siirrä käsipainoja hitaasti suhteellisen leveässä kaaressa, kunnes tunnet syvän venytyksen pecsissä kainalosta rintalastaan. Yritä pitää venytys 2-3 sekunnin ajan joillakin uusinnoilla. Kokeile suorittamalla tämä harjoitus eri näkökulmista - aina pienestä laskusta 60 asteen kaltevuuteen asti.
6. Kaapelin jakosuodatin
Kaapelijohdon ei pitäisi välttämättä olla minkään pec-pumppausohjelman kulmakivi, mutta se on varmasti arvokas siirto. Vaikka puristusliikkeet ovat ihanteellisia maksimi painojen käsittelemiseen ja kärpäset ovat parempia kykynsä venyttää pyöriä, ristikkäiset ovat parempia luomaan voimakkaan supistumisvaikutuksen, joka voi toimia toisena voimakkaana kasvun stimulaattorina.
Vinkkejä : Jotkut ihmiset yrittävät käyttää liikaa painoa tähän liikkeeseen ja muuttaa siitä jonkinlaisen seisovan puristimen. Älä ole yksi heistä. Käytä kohtuullisia painoja, säilytä hyvä muoto ja ammu 10-15 toistoa sarjaa kohti. Jos kuntosalillasi on monikulmainen kaapeliasema, kokeile tehdä tämä harjoitus eri pisteistä stimuloidaksesi ainutlaatuisia lihaskuituja. Käytä kaapelikytkintä siihen, mihin se todella sopii, ja purista kovasti jokaiselle edustajalle.
7. Villapaita
Villapaita on ainutlaatuinen rintaharjoitusten joukossa, koska se ei ole muotopuristin tai flye. Se tarjoaa ainutlaatuisen venytyksen pyöreille alhaalta ylöspäin ja auttaa myös venyttämään rintakehän lihaksia (tunnetaan nimellä kylkiluita). Villapaita oli kehonrakennuksen alkuaikoina nostimien tukijalka.
Vinkkejä : Tee tämä harjoitus ristipenkityyliin, jossa makaat kohtisuorassa penkkiä vasten ja asetat vain yläselän ja hartiat lepäävät penkillä. Pudota lantiosi matalalle ja pidä ne siellä koko sarjan ajan. Hengitä syvään, kun venytät painoa takaisin ja alas takanasi. Pidä kyynärpäissä aina pieni taivutus.
8. Smith Machine Press to Neck
Joo, tiedämme, että Smithin konetta on vältettävä hinnalla millä hyvänsä, eikö? Väärä. Se on hieno hyökkäyksen ylemmille pyöreille ja tuntuu aivan erilaiselta kuin peruskaltevuuspuristin. Tämän liikkeen tarjoama venytys on voimakasta.
Vinkkejä : Tämän harjoituksen saavat suorittaa vain ihmiset, joilla on terve olkapäät. Varmista, että olkanivelesi ovat täysin lämpimät, ennen kuin teet tämän harjoituksen; ei ole huono idea kokeilla sitä toisena tai jopa kolmantena osana rutiinissani. Älä mene alle 8 toistoon missään työssä, ja laske tanko vain niin pitkälle kuin hartiat sallivat mukavasti. Ota vähintään 2-3 sekuntia jokaisesta negatiivisesta supistumisesta.
9. Istuva kone Flye
Tämä harjoitus mahdollistaa maksimaalisen venytyksen ja huippunupistumisen vastusta vastaan. Lisäksi voit säätää istuinta ylös tai alas vaihtaaksesi liiketasoa ja kohdistaaksesi rinnan eri osiin.
Vinkkejä: Pidä kyynärpäät korkealla ja linjassa käsivarsien kanssa koko sarjan. Hyödynnä sekä venytys että supistuminen hyödyntämällä molempia sekunnin tai kaksi jokaisella edustajalla.
10. Vasaran lujuuden puristin
Hammer Strength -koneet on rakennettu niin, että heistä tuntuu melkein kuin käyttäisit vapaita painoja - kuin jotain tangon ja käsipainojen välissä. Ne mahdollistavat yleensä puristuksen repin yläosassa.
Vinkkejä : Älä tee vasaran voimaa painamaan harjoittelusi perusta; pikemminkin käytä niitä lisäaineena tavallisiin tanko- tai käsipainokoneisiin. Jos kuntosalillasi on erilaisia rintakoneita, kokeile niitä kaikkia saadaksesi selville, mitkä antavat sinulle parhaan pumpun ja palovamman.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!