10 parasta lisäravintoa vegaaneille ja kasvissyöjille



10 parasta lisäravintoa vegaaneille ja kasvissyöjille

Keskimääräiselle amerikkalaiselle on haastetta noudattaa USDA: n ravitsemussuositukset ja hanki tarvittava vitamiineja ja luonnollisista ravintolähteistä peräisin olevia mineraaleja Poista nyt liha tai, mikä vielä äärimmäisempää, kaikki eläintuotteet, kuten munat ja maitotuotteet, kokonaan. Se on vaikea todellisuus kasvissyöjille ja vegaaneille (etenkin) joka päivä.

Jotkut vegaanit pystyvät syömään tasapainoista ruokavaliota - joka koostuu täysjyvätuotteista, palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä sekä vihanneksista, hedelmistä ja tyydyttymättömistä rasvoista - ja pääsevät lähelle suositeltua vitamiinien ja ravintoaineiden määrää, mutta toisilla on ruokavalion puutteita uuden mukaan tutkimusta Itä-Suomen yliopistosta johtuen näiden elintarvikelähteiden riittämätön saanti ja epätasapainoinen käyttö sekä ravinnepitoisten elintarvikkeiden käyttämättä jättäminen.

Tutkimuksessa tutkijat analysoivat kuuden miehen ja 16 naisen ravintotilaa, jotka ovat seuranneet vegaanista ruokavaliota noin kahdeksan vuotta, sekä kontrolliryhmän, joka käsitti kahdeksan miestä ja 11 naista, jotka noudattivat ei-kasvisruokavaliota. Tutkijat nollasivat osallistujien ruoan saannin (mitattuna kolmen päivän ruokarekisteristä) ja ravinteiden pitoisuuksista (mitattuna veri- ja virtsanäytteillä), joista puuttuu yleensä kasvisruokia - kuten: B12-vitamiini, D-vitamiini, seleeni, jodi ja välttämättömät rasvahapot.

Vegaaniryhmä ruokki yksinomaan kasvipohjaisia ​​ruokia, ja niiden palkokasvien, tofun ja soijajauhojen saanti oli suurempi kuin kontrolliryhmän. Lisäksi 91% vegaaniryhmästä ja 78% kontrolliryhmästä käytti ravintolisiä. Yhdeksänkymmentäyksi prosenttia vegaaniryhmästä otti B12-vitamiinilisäaineita, 77% otti D-vitamiinia, ja suurin osa (prosenttia ei ilmoitettu) kulutti kalsiumilla väkevöityjä juomia.

Tässä vegaanit olivat kunnossa:

- B12-vitamiinin pitoisuudet vegaaniryhmässä olivat pääosin viitearvojen sisällä, samoin kuin kontrolliryhmän arvot.

Ja tässä heiltä puuttui:

- Seerumin D-vitamiinipitoisuudet olivat alle viitearvojen neljännes vegaaniryhmässä ja vain 6 prosentissa kontrolliryhmästä;
- beetakaroteeni;
- seleeni;
- jodi;
- välttämättömät EPA- ja DHA-rasvahapot.

Joten kysyimme elinikäiseltä kasvissyöjältä Vandana Sheth , R.D.N., C.D.E., rekisteröity ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti ja Nutrition and Dietetics -akatemian edustaja, suosituksistaan ​​yllä mainituista lisäravinteista sekä omista parhaista valinnoistaan ​​vegaanien auttamiseksi täyttämään ravintoaukot.

Et todennäköisesti tarvitse kaikkia näitä 10 annosta. Shethin suosituimmat vaihtoehdot ovat B12, D, kalsium, omega-3-rasvat, rauta ja sinkki. Mutta katsokaa muita lisäosia, jotka perustuvat tutkimuksen havaintoihin ja vegaanisen ruokavalion tyypillisiin puutteisiin (esim. Proteiinin puute). Katsokaa sitten rehellisesti ruokavaliota ja tapaat R.D.:n arvioidaksesi, missä sinun on vajaat; verikoe voi paljastaa kaikki aukot.

Ota aina yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin, ennen kuin lisäät ruokavalioon uuden (erityisesti useamman kuin yhden) täydennyksen!

B12-vitamiini

Tiukat kasvissyöjät ja vegaanit käyttävät jo laajasti B12-vitamiinia (joka sisältää syanokobalamiinia), koska sitä löytyy eläinruokista. B12 auttaa pitämään kehomme hermot ja verisolut terveinä, Sheth sanoo. Mitä et ehkä tiedä, on sen imeytyminen päinvastoin sen annostukseen, hän sanoo. Vaikka suositeltu päiväannos on 2,4 mikrogrammaa, tämä oletetaan, että osa B12: ta saadaan ruoasta, hän selittää. Kuitenkin, jos et saa mitään B12-väkevöityjä elintarvikkeita, voit hyötyä ottamalla 25-100 mikrogrammaa B12-ravintolisiä päivittäin tai ottamalla suuremman annoksen muutaman kerran viikossa.

Keskimääräinen päivittäinen suositus: 2,4 mikrogrammaa - per Kansallinen terveysinstituutti Ravintolisien toimisto

D-vitamiini

D-vitamiini on hyödyllinen luiden ylläpitämisessä. Tiedät sen. Sillä on myös tärkeä rooli immuunijärjestelmän vahvistamisessa. Tässä on kuitenkin hankala osa: Tyypillinen lisäaine D3 (kolekalsiferoli) on peräisin eläimistä, joten se ei välttämättä ole vaihtoehto vegaaneille eettisistä syistä, Sheth selittää. Jos näin on, ota huomioon D2 (ergokalssiferoli), joka on peräisin ultraviolettisäteille altistuneesta hiivasta ja sienistä. Sekä D2 että D3 auttavat nostamaan D-vitamiinipitoisuutta veressä, mutta D3 on tehokkaampi, koska D2-tasot laskevat veressä nopeammin. Tästä huolimatta, jos täydennät D2: lla, on parempi ottaa pienempiä annoksia päivittäin eikä suurempia annoksia harvemmin.

Keskimääräinen päivittäinen suositus: 600 kansainvälistä yksikköä / per Kansallinen terveysinstituutti Ravintolisien toimisto

Kalsium

Kalsiumilla on keskeinen rooli vahvojen luiden ylläpitämisessä, mutta se auttaa myös palautumaan kunnolla korkean intensiteetin liikunnan ja kestävyystapahtumien jälkeen lyhyellä aikavälillä sekä ehkäisemään osteoporoosia pitkällä aikavälillä. Toisin kuin B12, kalsiumia voidaan kuluttaa vegaanisessa ruokavaliossa sekä kasveista että väkevöityistä elintarvikkeista. Kaikki riippuu biologisesta hyötyosuudesta tai siitä, kuinka helposti se voi imeytyä ja käyttää kehoa. Esimerkiksi lehtikaalin, sinappivihreän, bok choyn ja parsakaalin kalsium voi imeytyä ~ 60% nopeudella verrattuna lehmänmaidon kalsiumiin, joka imeytyy ~ 30%: iin, Sheth sanoo. (Suonensisäisesti kehoon toimitettavan lääkkeen biologinen hyötyosuus on 100%; mitä suurempi prosenttiosuus, sitä parempi.) Näyttää olevan intuitiivinen, koska lehmänmaidossa on enemmän biologista kalsiumia kuin esimerkiksi parsakaalissa, mutta kehomme on helpompi imeä kalsiumia nämä kasvit. Tämä ei kuitenkaan koske kaikkia kasveja: runsaasti oksalaattia sisältävien vihannesten, kuten pinaatin, kalsium antaa elimistön imeytyä vähän, hän lisää. Oksalaatit ovat orgaanisia happoja, joita esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten raparperissa, purjoissa, pinaatissa ja punajuurissa. Ongelmana on, että ne sitoutuvat kalsiumiin estäen sen imeytymistä.

Keskimääräinen päivittäinen suositus: 1 000 mg - per Kansallinen terveysinstituutti Ravintolisien toimisto

Beetakaroteeni

Beetakaroteeni muuttuu kehossa A-vitamiiniksi. A-vitamiinilla on keskeinen rooli näyssä, immuunijärjestelmässä ja lisääntymisessä sekä tärkeimpien elinten toiminnan varmistamisessa, Sheth sanoo. Mutta hän toteaa myös, että on tärkeää ilmoittaa lääkärillesi A-vitamiinin ottamisesta, koska beetakaroteenia on parasta saada ruokalähteistä. Rikkaimpia ruokia ovat keltaiset ja oranssit tuotteet, kuten porkkanat, tomaatit, bataatit, cantaloupe ja talvikurpitsa sekä vihreät lehtivihannekset ja vihannekset, kuten pinaatti, salaatti ja parsakaali. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus . Muista: Mitä voimakkaampi väri, sitä enemmän beetakaroteenia hedelmillä tai vihanneksilla on. Ja jos saat vihreän valon lääkäriltäsi ottaaksesi ravintolisän, huomaa, että niitä on saatavana kapseleina ja geelitabletteina; ota vain aterioiden kanssa, jotka sisältävät vähintään 3 g rasvaa imeytymisen varmistamiseksi, koska ne ovat rasvaliukoisia.

Keskimääräinen päivittäinen suositus: 10000 kansainvälistä yksikköä / per Kansallinen terveysinstituutti Ravintolisien toimisto

Seleeni

Seleeni on mineraali - jota tarvitaan vain pieninä määrinä - joka auttaa estämään soluvaurioita tartunnasta sen antioksidanttisten ominaisuuksien vuoksi. Sillä on myös tärkeä rooli lisääntymisessä, kilpirauhasen toiminnassa ja DNA-tuotannossa, Sheth sanoo. Aivan kuten beetakaroteeni, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin täydennät seleenillä, hän korostaa. Kasveista nautittavan seleenin määrä riippuu seleenin määrästä maaperässä; Voit myös saada tiettyjä määriä mineraalia leivissä, viljoissa ja muissa jyvissä NIH .

Keskimääräinen päivittäinen suositus: 55 mcg - per Kansalliset terveyslaitokset Ravintolisien toimisto

Jodi

Vegaanit voivat hyötyä pienestä määrästä lisäjodia, koska ruokavaliossa oleva jodi tulee pääasiassa meijeri- ja jodisuolasta, ja maa- ja merikasveissa esiintyvä jodi vaihtelee suuresti, Sheth sanoo. Se on tärkeää, koska kehosi tarvitsee jodia kilpirauhashormonien luomiseen, jotka hallitsevat aineenvaihduntaa ja keskeisiä toimintoja aivoissa. Suurimman osan vegaaneista tarvitsee vain kuluttaa ~ 1/4 jodoitua suolaa päivittäin tai ottaa 90 mcg jodilisää kolme kertaa viikossa, Sheth sanoo, mutta NIH sallii hieman enemmän.

Keskimääräinen päivittäinen suositus: 150 mcg - per Kansalliset terveyslaitokset Ravintolisien toimisto

Omega 3

Omega-3: t voivat nopeuttaa harjoittelusi palautumista, mutta ne ovat myös välttämättömiä sydän-, verisuoni-, aivojen, nivelten, silmien ja ihon terveydelle. Vaikka vegaanisessa ruokavaliossa on hyviä alfa-linolihappolähteitä, prosessi, jolla nämä muunnetaan kehossa pitkäketjuisiksi omega-3-rasvoiksi DHA: ksi ja EPA: ksi, voi olla tehotonta, Sheth sanoo. Harkitse DHA- ja EPA-tarpeitasi harkitsemalla [DHA & EPA] -lisäainetta 200-300 mg ~ kolme kertaa viikossa, Sheth sanoo. Huomaa: Mayo Clinic sallii hieman enemmän.

Keskimääräinen päivittäinen suositus: EPA- ja DHA-saanti 0,3 - 0,5 g - per Mayo Clinic

Rauta

Rauta on välttämätöntä kasvulle ja kehitykselle. Tarvitset sitä myös hemoglobiinin valmistamiseksi [hapen kuljettamiseksi keuhkoista kehon eri osiin] ja myoglobiinista [joka auttaa kuljettamaan happea lihaksiin], Sheth sanoo. Vaikka liha on suuri raudan lähde, vegaanit ja kasvissyöjät voivat syödä raudalla vahvistettuja viljoja ja leipiä, valkoisia papuja, linssejä, pinaattia, munuaispapuja, herneitä, pähkinöitä ja rusinoita. NIH . Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät rautalisää ruokavalioosi - liian pienen (esim. Anemia) ja liikan välillä on hieno viiva.

Keskimääräinen päivittäinen suositus (aikuiset miehet 19–50): 8 mg - per Kansalliset terveyslaitokset Ravintolisien toimisto

Sinkki

Sinkillä on tärkeä rooli immuunijärjestelmässäsi, se auttaa haavoja parantumaan ja auttaa rakentamaan oikean makuaistin ja hajun, Sheth sanoo. Vaikka sinkkiä löytyy vegaaneista, kuten väkevöitetyistä viljoista, pavuista, pähkinöistä ja täysjyvätuotteista, niiden biologinen hyötyosuus on heikko. Lisäravinteet ovat hyvä valinta täällä.

Keskimääräinen päivittäinen suositus (aikuiset miehet): 11 mg - per Kansalliset terveyslaitokset Ravintolisien toimisto

Herne proteiinijauhe

Jos olet urheilija ja sinulla on suurempi proteiinitarve, herne-proteiini on hyvä vaihtoehto - varsinkin jos riittävän proteiinin saaminen tiukasti elintarvikkeista on vaikeaa, Sheth sanoo. Kasvipohjaiset proteiinijauheet, kuten herneproteiini (hamppu tai soija), voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia aivan kuten mikä tahansa muu herapohjainen jauhe. Yhdistä herneproteiinilla pariksi toinen proteiinilähde, kuten pavut, saadaksesi täydellisen proteiinin.

Lue täältä proteiinia koskeva suositus ja ohje .

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!