Valmentajan kysymykset ja vastaukset: Miksi alaselkä on kipeä?



Valmentajan kysymykset ja vastaukset: Miksi alaselkä on kipeä?

Lev Borukhov, DPT on New Yorkin Movement Minded PhysioTherapy -yrityksen perustaja ja omistaja. Hän on myös sertifioitu toiminnallisen liikkeen asiantuntija, funktionaalisen teippauksen asiantuntija ja vedenkeitin Bell Athletics -valmentaja.

K: Mikä voi olla syy siihen, että alaselkäni on kipeä harjoittelun jälkeen?

Lev Borukhov: Alaselkäkipu voi johtua useista eri tekijöistä. Se voi olla kudosten kireys, väärä nostomuoto, liian suuri paino tai väärä ryhti. Jos aiot tehdä yhdistettyä barbelliliikettä, sinun on tehtävä etukäteen liikkeenvalmisteluistunto dynaamisilla liikkeillä ja pehmytkudostyöllä, ja monet ihmiset eivät tee sitä.

Istuminen tuolissa kahdeksan tuntia ja sen jälkeen juoksumatto juoksu ei ole oikea tapa valmistaudu nostamiseen . Myös ydinlihasten rekrytointi puuttuva hissi voi aiheuttaa alaselän kipua.

Kuinka voisin rekrytoida ytimen oikein kyykkyyn?
Suorita liikkeenvalmistelut ennen kyykkyä, joka käsittää ruumiinpainon kyykkyjä, lonkan venytyksiä lonkan avaamiseksi ja vaahto liikkuva ennen. Kyykkyn aikana työnnä polvet ulos ja työnnä pakaralihastasi ylöspäin.

Hengitys on myös erittäin tärkeää ydinrekrytoinnissa. Jos kyykkäät korkeammalle toistolle, hengitä ulos rasituksen aikana ja jos yrität nostaa raskaampaa alempien toistojen kohdalla, käytä valsalva-ohjausta. Tämä lisää painetta plueraalisessa ontelossa (tila keuhkojen ja rintakehän sisäpuolella) auttaakseen sinua vakautumaan ja kyykistymään paremmin.

Paras vain barbell-takaharjoittelu >>>

Kuinka minun pitäisi lievittää alaselän kipua?
Mene hyvään asentoon - pidä pääsi rintakehän päällä ja rintakehä lantion päällä. Se yleensä vapauttaa osan siitä. Yritä myös puristaa pakaralihastasi ja venyttää lonkan taivutinta ja hamstrioita.

Rintakehän selkärangalla ja pakaroilla liikkuva vaahto, ei itse alaselässä, pyrkii auttamaan, jos kipu ei ollut aluksi kovaa. Jos sitä käytetään alaselässä, vaahtotela voi ajaa selkärangan ylipitoon ja mahdollisesti aiheuttaa enemmän kipua.

Jos sinulla on kipu ampumalla pakaroihisi, ammunta yhteen jalkaan tai tunnet tunnottomuutta tai kihelmöintiä, nämä vinkit eivät auta paljoakaan ja sinun pitäisi todennäköisesti mennä tapaamaan terveydenhuollon ammattilaista.

Mitä venytyksiä tekisin lonkan taipujalle ja takareisille?
Tee hamstringsille makaajan hamstring venytys, jossa käytät pyyhettä tai nauhaa ja nosta jalkasi ylös. Lonkkajoustoa varten pääse syöksyasentoon takapolven ollessa maassa. Purista etureunaa ja työnnä sitä eteenpäin.

Toinen lonkan venytys on kyyhkynen venytys. Ota jalka, aseta polven ulkopuoli maahan edestäsi, jotta jalkasi olisi vaakasuora. Tuo toinen jalka suoraan taakse. Tämä toimii lonkan ulkoisilla rotaattoreilla.

Mitä harjoituksia voin tehdä alaselän vahvistamiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi, vaikka minulla ei jo ole kipuja?
Lankumuunnelmat, kuten lintu-koira-lankku tai kolmipistelankku, sytyttävät ytimen ja monia muita stabilointiaineita. Jos sinulla on pääsy vakauspalloon, sekoita potti, jota pyörität kyynärpäät pallolla yhteen suuntaan, ja käännä sitten ne toiseen suuntaan lankkuessasi. Kahvakuula heiluu ovat myös erittäin hyödyllisiä alaselän vahvistamiseksi verrattuna liikkumiseen missä olet taipunut.

Kolme kehon heikkoutta ja niiden korjaaminen >>>

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!