Harjoittelu 101 ensimmäiselle High-Altitude Summit -retkellesi



Harjoittelu 101 ensimmäiselle High-Altitude Summit -retkellesi

Jos haluat todellisen tarinan, valmistautuminen mennä korkealle ensimmäiselle huippupussillesi on enemmän aivoja kuin lihaksia. Toki on olemassa joitain erityisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua lihastuttamaan ylöspäin, mutta eniten sinun on kiinnitettävä huomiota korkeisiin korkeuksiin.

Kuva: Jon Kedrowski





Itse asiassa jotkut fyysisesti kunnollisimmista ihmisistä törmäävät eniten vaikeuksiin suurilla vuoristovaelluksilla, kertoo Lloyd Athearn, Colorado Fourteeners -aloite . Organisaatio, voittoa tavoittelemattomien organisaatioiden kumppanuus, joka on sitoutunut suojelemaan, säilyttämään ja kouluttamaan Coloradon ikonisia 14000 jalan huippuja, suunnittelee kokonaisen videokampanjan estääkseen valtion viime vuoden kaksinumeroiset kuolemat valtion 14 000 jalan huipulla.

Kuva: Brian Sargeant / Colorado Fourteeners Initiative



Erittäin hyvät ihmiset ovat vaarassa joutua vaikeuksiin. He ajattelevat, että jos he ovat kunnossa, ne ovat kunnossa, hän sanoo. Mutta korkeudelle ei ole todellista koulutusta. Voit kouluttaa jalkojasi ja keuhkojasi, mutta jos kehosi ei onnistu korkeudessa, ei ole väliä kuinka monta pilvenpiirtäjää kiipeät valmistautuessasi.

Peruskoulutus suurille vuoristoretkille

Se sanoi, että on olemassa joitain ohjeita muodon saavuttamiseksi ennen korkealle nousua. Sinun tarvitsee vain tasapainottaa fyysinen harjoittelu henkisen valmistautumisen kanssa. Koska kun salama iski, menetät matkapuhelinpalvelun (ja reittisi), joku seurueestasi sairastuu tai rakkulasi saavat parhaansa, repeytyneiden vasikoiden avulla pääset vain niin pitkälle vuorelle.

Ensimmäisen korkea-alppivuoresi torjumiseksi on kaikenlaisia ​​helposti saatavilla olevia online-harjoittelusuunnitelmia. Kaikki ehdottavat yhdistelmää sydän- ja verisuoniharjoituksia, voimaharjoittelua ja ilmastoretkiä sekä terveellisen annoksen venytys- ja palautumisaikaa. Seuraavan suunnitelman valitseminen riippuu kuntotasostasi. Mutta yleensä, aloita harjoittelu vähintään kaksi kuukautta ennen ensimmäistä suurta nousua.

Kuva: Charlotte Karlsen / Irrota

Voiman ja venytysliikkeiden tulisi kaventua kehon osiin, joita verotetaan eniten vertikaalisen nousun (vasikat) ja laskeutumisen (nelipäinen) aikana. Kuvittele myös kantavansa pakkausta, hyppäämällä lohkareiden yli ja vakauttamalla kivisellä pohjalla. Näiden vaatimusten navigointiin tarvittavat ylä- ja alakehon lihakset ovat myös tärkeitä.

Aloita keuhkoista ja lisää vakaushaasteita Bosu-pallolla, kun rakennat voimaa. Perus kyykky, tehostaminen, vasikan korotus ja suosikki vatsaharjoituksesi auttavat luomaan tehokkaan pohjan vaellukselle. Alaselän pidennykset kuntopallo auttaa vahvistamaan reppujen kantamisen tukimekanismia, sekä lat-alasvetoja, avustettuja dippejä ja leuka-aukkoja.

Sekoita

Maksimoi sydänharjoittelu piirityöllä. Tämä parantaa perustason kestävyyttä ja keuhkojen kapasiteettia, jota arvostat, kun korkeudessa on vähemmän hengittävää ilmaa. Jos sinulla ei ole vankkaa kuntopohjaa, aloita kävely tai juoksu kaksi kertaa viikossa juuri nyt. Jos olet jo käynnissä tai pyöräilet (nopeimmat kestävyyden rakentajat) säännöllisesti, lisää välein.

Esimerkiksi nopeustyö - kuten lyhyemmät, kovemmat rinnat 100 - 400 metriä - ovat hienoja. Etsi sitten kukkula (tai sopiva juoksumaton kaltevuus) ja tee jyrkkiä toistoja harjoittelun aikana. Mäkisen ympäristön luominen StepMill- tai StairMaster-koneella alkaa säätää jalkojasi kiipeilyä varten.

Kuva: Brian Sargeant / Colorado Fourteeners Initiative

Mutta harjoittelu ulkona on vielä parempi. Suunnittele viikonlopun hoito, joka jäljittelee vaellusliikettä mahdollisimman tarkasti. Tavoitteena on lyödä kaksi tai neljä tuntia jokaisessa istunnossa.

Esimerkkiviikko voi näyttää tältä:

Maanantai: Palautumispäivä, mutta voit venyttää.

Tiistai torstai: Tavallinen sydän (juoksu tai pyöräily, jopa 90 minuuttia); voimaa ja joustavuutta iltaisin.

Keskiviikko / perjantai: Sydänvälit (30-45 minuuttia); koko kehon voimaharjoitukset (30 minuuttia); venyttämällä suuria lihasryhmiä, mutta erityisesti vasikoita ja nelosia iltaisin.

Lauantai sunnuntai: Juoksu tai vaeltaa lisäämällä pystysuora lisäys ja pakkaa paino joka viikonloppu.

Koulutus vuoristoympäristöön

Kuva: Brian Sargeant / Colorado Fourteeners Initiative

Fyysinen kunto on hyvä paikka aloittaa. Mutta hapen puute suurella korkeudella voi pelata kaikenlaisia ​​temppuja kehossa, joillakin on tappavia seurauksia. Oppiminen sopeutumaan riittävästi tähän ympäristöön on yksi kriittisimmistä koulutusstrategioistasi.

Kyse on fyysisen kunnon erottamisesta kyvystäsi käsitellä korkeutta, Athearn sanoo. Joillakin ruumiilla on monista syistä vaikeampaa käsitellä korkeutta.

Sopeutuminen on kriittistä. Kiipeilyä edeltävän ajoituksen puuttuminen voi johtaa korkeuteen liittyvään tilaan, kuten korkealla keuhkoödeema (HAPE). Retkeilijät kuolevat tästä.

Kuva: Jon Kedrowski

Anna sen sijaan itsellesi vähintään päivä, mieluiten kaksi, tottua korkeuteen pysymällä vähitellen korkeammalla. Jos lennät esimerkiksi Denveriin keskilännestä, pysy kaupungissa sinä yönä. Sitten nähtävyydet lähimmälle vuorikaupungille huipulle seuraavana päivänä. Aloita sitten vaelluksesi hyvin varhain kolmantena päivänä.

Se on yksi tärkeimmistä vinkeistä Jon Kedrowski , joka on kiipeä ja leiriytynyt joka 14-vuotiaana Coloradossa ja kirjoittaa ja puhuu korkealla retkeilystä.

Aloita aikaisin - tarkoitan ennen auringon nousua, hän sanoo. Tällä tavoin voit olla lähellä treelineä saadaksesi upeita auringonnousunäkymiä ja värejä, ja sinulla on runsaasti aikaa olla huipulla ennen kuin säämuutokset ja iltapäivämyrskyt saapuvat, hän sanoo. Hyvä nyrkkisääntö on olla treelineellä keskipäivään mennessä, mutta klo 11 on vielä parempi.

Kuva: Jon Kedrowski

Muutama järkevä neuvo varmistaa, että kaikella fyysisellä harjoittelulla on mahdollisuus maksaa. Ensimmäinen: Vesi, vesi, vesi! Kuljeta 3 litraa vettä, ja yhden näistä litroista pitäisi olla jonkinlainen elektrolyytti, hän sanoo. Pysähdy ja pidä taukoja juoda usein.

Viimeinen tuntuu järkevältä, mutta se toistuu. Väärät vaatetusvaihtoehdot voivat sabotoida ensimmäisen huippukokouksesi ennen kuin lähdet polkupyörästä.

Kun korkeudessa on paljon muutoksia, kerrostaminen on välttämätöntä, hän sanoo. Älä käytä puuvillaa, joka ei eristä märkänä. Synteettiset kerrokset ovat parhaita.

Pidä myös vedenpitävä kerros joka tapauksessa, älä pelkää tuoda ohuita käsineitä ja talvihattua.

Tämä on vain jäävuoren huippu, kun on kyse vaellukselle korkealla. Kun kuntosuunnitelmasi on käynnissä, aloita valmistautuminen kaikkiin ulkoisiin ongelmiin, kuten reitin löytämiseen, jotka edellyttävät aivojesi harjoittamista yhtä paljon kuin kehosi.

Lähettää Grand Canyonin: Matka maapallon läpi

Lue artikkeli

Keskilännen piilotettu helmi: opas Minnesotan pohjoisrannalle

Lue artikkeli

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!