Harjoittelutyyli tietää: 5/3/1 menetelmä



Harjoittelutyyli tietää: 5/3/1 menetelmä

Googlen sanat 'voimaharjoitteluprogrammi' ja saat yli 30 miljoonaa erilaista tulosta, joista jokainen lupaa olla lopullinen ohjelma, joka tekee sinusta vahvemman, nopeamman ja kevyemmän kuin seuraava. Kun siellä on niin paljon harjoitusprotokollia, on vaikea erottaa voimanrakentajat aikaa tuhlaavista. Tässä sarjassa hajotamme joitain huippuohjelmia ja asetamme niiden menestyksen perustan.

[ katso: Lopeta ajanhukka kuntosalilla ]

On tärkeää huomata, että jokaisella ohjelmalla on oma erityinen hyöty. Yksi lähestymistapa ei ole täydellinen kaikille. Valitse se, joka muistuttaa parhaiten omia tarpeitasi ja tavoitteitasi. Jokainen ohjelma sisältää kuitenkin yhden elementin - johdonmukaisuuden. Ohjelmahyppely (vaihda ohjelmaa joka viikko) on yksi suurimmista virheistä, joita nostin voi tehdä.

[ katso: Valmentajan kysymykset ja vastaukset: Milloin minun pitäisi vaihtaa ohjelmaa? ]

Riippumatta siitä, minkä ohjelman valitset, pidä siitä kiinni ainakin muutaman kuukauden ajan, ennen kuin ojitat sen toisen hoitoohjelman hyväksi. Tällä viikolla katsomme Jim Wendlerin 5/3/1 -menetelmää.

Muita tiedettäviä harjoitusmalleja:

Estä harjoittelu >>>

Saksan volyymiharjoittelu >>>

Menetelmä: Jim Wendlerin 5/3/1

Konsepti:

Jos tavoitteesi on puhtaan voiman rakentaminen yksinkertaisella prosessilla, se voi olla menetelmä sinulle. 5/3/1 -menetelmä, jota suositteli Jim Wendler on kokeiltu ja todellinen vahvuusohjelma, joka keskittyy perusasioihin: kyykky, penkki, deadlift ja yläpuolinen puristin. Ohjelma tuo esiin päähissit, koska niillä on niin suuri siirto muihin kuntosalin hisseihin. Tavallinen ja yksinkertainen, jos saat parempia näissä, vahvistat yleisesti.

[ katso: Takaisin perusasioihin: Tehokkaimmat lihasten rakentamisliikkeet ]

Harjoitussykli on yleensä jaettu neljän päivän aikatauluun. Nostaja keskittyy yhteen jokaisen harjoituspäivän pääharjoituksesta. Jokainen harjoitusjakso kestää neljä viikkoa. Kaikkien painojen on perustuttava nostimen yhden toistokerran enimmäisarvoon (1 RM). Verkossa on lukuisia laskimia oikean kuormituksen määrittämiseksi. Ensimmäisellä viikolla nostin suorittaa 3 sarjaa 5 toistoa päähissille. Toisella viikolla intensiteetti nousee 3 sarjaan 3 toistoa. Kolmannen viikon ajan protokolla on yhteensä 3 sarjaa, yksi 5 toistosta, yksi 3 toistosta ja sitten viimeinen sarja. Jokaisen viikon kolmannella sarjalla nostajan tulisi yrittää suorittaa niin monta toistoa kuin mahdollista, vähintään 5, 3 tai 1.

Neljäs viikko on aina viive, joka pitää urheilijan tuoreena seuraavaa jaksoa varten. Nostajan tulisi jatkaa harjoittelua viikoittaisen latauksen aikana samoilla liikkeillä, mutta paljon kevyemmällä ja helpommalla voimalla. Neljännen viikon lopussa nostajan tulisi lisätä 10 paunaa 1-RM-laskelmaan alavartalon liikkeille ja 5 paunaa ylävartaloharjoituksiin toistamaan 5/3/1 sykli.

5/3/1 -menetelmällä lisähissit eivät ole pääpaino, vaikka ne olisi sisällytettävä. Valitse muutama harjoitus, jotka tukevat neljää suurta siirtoa, ja laita ne harjoittelun lopussa.

[ katso: Hanki iso: parhaat avustushissit ]

Edut:

5/3/1-menetelmä lupaa yksinkertaisen menetelmän hitaalle, mutta tasaiselle voiman kasvulle. Koska ohjelmassa intensiteetti kasvaa tasaisesti, nostimet voivat odottaa edistyvänsä koko syklin ajan. 5/3/1 -menetelmä vie kuitenkin omistautumisen. Jos jatkat jatkuvasti ja jatkat, et näe tasaisia ​​voittoja.

Näyte harjoitus: Kyykky päivä

1) Tangon kyykky 3 sarjaa 5, 5, 5+ toistoa vastaavasti (ilman lämmitystä)

2) Kävelykeuhkot 4 sarjaa 10 toistoa

3) Jalkojen käpristyminen 4 sarjaa 10 toistoa

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!