Yleensä eläminen vanhan sanonnan mukaan, jos vähän on hyvää, enemmän on oltava parempia loitsuja katastrofi, varsinkin jos puhut harjoittelustasi. Mutta totuus on, että hyvin lyhyeksi ajaksi voit todella kaksinkertaistaa harjoitteluaikasi ja edistyä hämmästyttävästi.
Kaksi päivää päivässä, jolloin harjoittelet kahdesti yhdessä päivässä, ovat käyttäneet kaikki Arnold Schwarzeneggeristä lukion jalkapallojoukkueisiin, kun tavoitteena on saada kunto nopeasti. Vaikka se ei sovi niille, joilla on hyvin rajoitettu aika (tai kurinalaisuus), jos olet opiskelija, jolla on hajautettu luokkataulu tai työskentelevä mies, jolla on kolme ilmaista yötä viikossa, voit saada lihaksia polttamalla rasvaa hämmästyttävä nopeus.
Harjoittelet koko vartaloa molemmissa harjoituksissa keskittymällä isojen lihasten liikkeisiin aamulla ja tekemällä enemmän eristysharjoituksia pienemmille alueille (kuten käsivarret, vasikat ja niska) iltapäivällä / alkuillalla. Ensimmäisessä harjoittelussa käytetään suurempia painoja lihasten ja voiman kasvun maksimoimiseksi; toinen on kevyempi istunto, jonka päätarkoituksena on huuhdella verta lihaksiin, mikä on keskeinen rooli palautumisessasi.
Luonnollisesti, koska harjoittelet kaksinkertaista määrää, sinun on syötävä enemmän ruokaa ja levätä enemmän. Ota yksi gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä (koska tämä on kaksi päivässä ja harjoittelet enemmän, yhden gramman suositus on OK) ja kaksi tai kolme grammaa hiilihydraatteja kiloa kohden. Ainakin 20% ruokavaliosta tulisi olla terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja. Juo proteiini- ja hiilihapposekoitus heti molempien harjoitusten jälkeen ja juo niin paljon vettä kuin pystyt päivän aikana.
Älä ole huolissasi rasvan lisääntymisestä tässä ohjelmassa. Harjoittelun voimakkuuden takia melkein jokaisen syömäsi kalorin on mentävä lihaksihisi, joten menetät rasvaa kokoamisen aikana. Sinulla on kuitenkin mahdollisuus tehdä sydän, jos haluat. Jos voit, ota torkut jonkin aikaa harjoittelun välillä ja pakota itsesi nukkumaan kahdeksasta yhdeksään tuntiin yössä. Tärkeintä - koska kehosi tarvitsee aikaa toipumiseen - älä seuraa tätä ohjelmaa yli neljä viikkoa.
OHJEET
TAAJUUS:
Harjoittelet kolme päivää viikossa (päivä I, päivä II ja päivä III) ja levät vähintään päivän jokaisen istunnon välillä. Joka päivä on aamu (AM) ja iltapäivä / ilta (PM) harjoitus, joka tulisi erottaa kuudesta kahdeksaan tuntiin. Kumpikaan harjoitus ei saa kestää paljon kauemmin kuin 45 minuuttia.
KUINKA TEHDÄ SE:
Suorita harjoitusparit (merkitty A ja B) vuorottelevina sarjoina ja levitä määrätty aika kunkin sarjan välillä. Joten teet yhden A-sarjan, levät, sitten yhden B-sarjan, levät uudelleen ja toistat kaikki määrätyt sarjat. Suorita loput harjoitukset suorina sarjoina, suorita kaikki määrätyt sarjat yhdelle harjoitukselle ennen kuin siirryt seuraavaan.
MERKINTÄ:
Niskaharjoitukset ja sydän harjoituksissa ovat valinnaisia. Voit suorittaa nämä toiminnot, jos sinulla on aikaa tai tarvikkeita, mutta et haittaa tuloksia, jos et. Jos valitset kardio, suorita intervalliharjoittelu 20-30 minuuttia sen sijaan, että tekisit pidemmän, vakaan tilan harjoittelun.
PAINO:
Käytä suurinta painoa, jonka avulla voit suorittaa kaikki määrätyt toistot tietylle sarjalle.
Harjoitukset
| Päivä I - AM-harjoitus Päivä I - PM-harjoitus | II päivä - AM-harjoitus Päivä II - PM-harjoitus | Päivä III - AM-harjoitus Päivä III - PM-harjoitus |
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!
kuinka monta mailia juoksukengillä