Perusopas soutulaitteen harjoitteluun



Perusopas soutulaitteen harjoitteluun

Olet ehkä huomannut soutulaitteen, joka tunnetaan myös nimellä ergometri tai erg, joka kerää pölyä naapuruston kuntosalin nurkkaan tai nimellä Frank and Claire Underwood's harjoittelu valinta sisään Korttitalo . Jos olet CrossFitter, sinulla on hyvät mahdollisuudet käyttää sitä edes harjoituksessa.

On myös hyvät mahdollisuudet käyttää kaikkea väärin.

Vaikka soutukoneen harjoitus on uskomattoman tehokas, koko kehon harjoittava tekniikka, jonka avulla urheilija voi rakentaa aerobista kestävyyttä ja lihasvoimaa samanaikaisesti, kuntosalin kävijät ovat yleisiä oikean tekniikan ja harjoittelun puutteesta, mikä voi johtaa loukkaantumisiin ja väärinkäyttö. Joten kysyimme asiantuntijoita kollegiaalista numero yksi miesten miehistön joukkue maassa Kalifornian yliopisto - Berkeley -Päävalmentaja Mike Teti ja apulaisvalmentaja Scott Frandsen — Antaa sinulle alennuksen kaikesta mitä sinun tarvitsee tietää soutulaitteesta. Molemmat ovat olympiamitalisteja (Teti on molemmat mitalisti urheilijana ja valmentaja), jotka tietävät tarkalleen, mitä tarvitaan kuntosalilla ja vedellä saadakseen kultamitalin voittaneen muodon.

Jotta saisit kaiken irti soutulaitteestasi, sinun tulee:

  • Sisällytä nämä erg-harjoitukset kunto-ohjelmaasi.
  • Vältä seuraavia yleisiä virheitä ja pidä silmällä teknisiä painopisteitä harjoittelun aikana, vaikka olisit väsynyt.
  • Ota jonkin aikaa oppia tuntemaan itse kone ja ymmärtämään, miten näytön asetukset toimivat.

Oikea soutukone tekniikka

Olympialaiset soutajat ja kokeneet kollegiaaliset miehistöt tekevät soutuvyöhykkeestä helpon ja melko pirun vaivattoman. Mutta älä tee virhettä, soutuviiva on vivahteikas, monimutkainen ja sen hallitseminen voi kestää vuosia. Onneksi niille teistä kuntosalilla, erg on paljon yksinkertaisempi kone, jota voidaan täydentää joillakin tekniikan perustiedoilla ja vähän harjoittelua.

Saada kiinni

Saalis on aivohalvauksen alku. Tässä olet täydessä puristuksessa eteenpäin ja otat aivohalvauksen painon, Teti sanoo. Jos olisit todellisessa soutuveneessä, voit visualisoida terän pääsevän veteen ja saamaan sen vastuksen painon.

Ajaa

Taajuusmuuttaja kuvaa soutuviivan perussekvenssin, joka on ensin jalat, sitten takaisin ja lopuksi käsivarret. Muutamia vältettäviä virheitä on vetää ensin käsivarsilla tai avata hartioilla, ennen kuin olet ajautunut jalat alas. Vertailen liikettä aina puhtaaseen voimaan ja korostan vahvan kehon kulman pitämisen tärkeyttä samalla kun työnnän jalat alas ja kiihdytetään sitten vartalon ja sitten käsivarsien läpi, Frandsen sanoo.

Suorittaa loppuun

Aivan kirjaimellisesti aivohalvauksen loppu. Kun olet suorittanut aivohalvaussekvenssin, sinun tulisi istua jalat tasaisina, hartiat lantion takana ja kahva vedetty vaakasuoraan vartaloon alareunassa Teti mukaan.

Elpyminen

Kun levät! Maaliasennosta oikea järjestys on siirtää kädet ensin pois kehosta, kääntyä sitten lantiosta päästäksesi takaisin siihen vahvaan kehon asentoon eteenpäin (hartioiden tulisi olla lantion edessä) ja lopuksi rikkoa polvet rullaa liukukappale alkuasentoon. Tämä liike on sekoitettava yhteen, jotta se ei olisi liian jäykkä, mutta kahvan on päästävä ulos polvistasi ennen kuin aloitat kelkan käärimisen, jotta kahvan ei tarvitse mennä ylös ja yli polvien, Teti sanoo. Voi olla myös hyödyllistä pitää mielessä, että kahvan tulisi pysyä yhdellä vaakasuoralla tasolla koko iskun ja palautumisen ajan sen sijaan, että heiluttaisi ylös ja alas.

Kehon heiluminen / ryhti

Yritän aina vahvistaa tarvetta kääntyä lantiolta eikä yksinkertaisesti käyristämällä sinua takaisin. Tämä on ratkaisevaa loukkaantumisten välttämiseksi ja saadaksesi vahvemman aseman valmistautuaksesi seuraavaan aivohalvaukseen, Frandsen sanoo. Silloinkin kun alkaa väsyä tai tuntuu väsyneeltä, älä anna itsesi pudota tai romahtaa salpaan - heilahdi aivohalvauksen alussa ja ajattele sitten rintasi nousua saaliin asti.

Soutulaitteen asetukset, jotka sinun tulisi tietää

Tuulettimen asetus

Yleinen väärinkäsitys on, että tuulettimen asettaminen 10: een on jotenkin parempi tai vaikeampi, mutta Frandsen on täysin eri mieltä. 18 soutuvuoteni aikana en ole koskaan harjoittanut ergoa millään yli puhaltimen asetuksella 3 tai 4. Mikä tahansa korkeampi kuormittaa kehoa tarpeettomasti aivohalvauksen alussa ja voi johtaa loukkaantumisiin, Frandsen sanoo. Hän suosittelee puhaltimen pitämistä matalana ja työskentelemään asennon ja nopeuden suhteen salvan ympärillä vastuksen saamiseksi sen sijaan, että se riippuu koneesta, jotta saat kuorman.

Jakaa

Jako viittaa siihen, kuinka kauan kestää 500 metrin kulkeminen, jos säilytät kyseisen jaon. Jos esimerkiksi pidät jakoa 1:45, 500 metrin kulkeminen vie yhden minuutin ja 45 sekuntia. Se on hieno tapa nähdä, kannattaako harjoittelu (ja tekniikka) parempia jakoja, Frandsen sanoo. Voit ohjelmoida harjoittelusi menemällä Valitse harjoitus, sitten Uusi harjoitus ja syöttämällä sitten työaikavälisi ajan tai etäisyyden sekä lepovälisi perusteella.

Näytöllä liikkuminen

Uusimmat erg-mallit, valmistaja Käsite 2 (kuvassa yllä), sinulla on näyttö, jossa on erilaisia ​​vaihtoehtoja mitoille tai luvuille haluat nähdä harjoituksen aikana. Näytön avulla voit seurata käytettyjä kaloreita ja tuotettua wattia, mutta valtaosa soutajista asettaa näytön seuraamaan 500 metrin jakoaan tai yksinkertaisesti 'jakamaan' Tetin mukaan. Iskunopeus, joka näkyy näytöllä SPM: nä, viittaa lyöntien lukumäärään minuutissa. Tyypillisesti split- ja stroke-luokituksilla on käänteinen suhde, mikä tarkoittaa, että kun nostat aivohalvauksen arvoa, splitin pitäisi laskea.

Soutulaitteen harjoittelu

Harjoittelun kannalta ei ole pelkästään tärkeää varmistaa, että ylläpidät oikeaa tekniikkaa, vaan myös se, että sinut lämmitetään kunnolla näihin harjoitteluihin, etenkin tehoistuntoihin, Frandsen sanoo. Hän suosittelee aloittamista hitaasti lisäämällä yksi tai kaksi näistä istunnoista, joista suurin osa kestää 30-40 minuuttia, viikossa ennen voimaharjoitteluasi ja rakentamaan sitten sieltä.

* Lepoaikojen aikana voit ottaa muutaman minuutin kevyesti meloa ulos soutulaitteeseen ja käyttää sitten jäljellä olevaa aikaa seisomaan, venyttää jalkasi ja tarttua pikajuomaan.

Teho 20-luvulla

  • Sarjat: 2
  • Toistot: 8
  • Nopeus: 20-24 lyöntiä minuutissa

Ota 20 lyöntiä niin voimakkaasti kuin pystyt säilyttäen kuitenkin oikean tekniikan, ja ota sitten 10 lyöntiä erittäin kevyesti. Se on yksi edustaja. Näiden tehoiskujen tulisi olla välillä 20 ja 24 lyöntiä minuutissa. Tavoitteena tulisi olla pitää halkaisu mahdollisimman alhaalla jokaiselle 20-tahtiselle kappaleelle. Käytä kevyitä iskuja toistojen välissä saadaksesi takaisin pituuden ja korjata ryhtiäsi. Pidä lyhyt tauko, enintään 6 minuuttia, sarjojen välillä.

Rivi 1 minuutti päällä, 1 minuutti pois päältä

  • Sarjat: 3
  • Toistot: 5
  • Arvosana: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 jokaisella edustajalla, jokaiselle sarjalle)

Rivi yhden minuutin ajan käyttämällä niin paljon voimaa ja voimaa kuin mahdollista, ota sitten 1 minuutti erittäin kevyitä iskuja lepoon. Se on yksi edustaja. Suorita 5 toistoa ja pidä sitten lyhyt tauko, korkeintaan muutama minuutti, ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Vastaavasti tavoitteena on pitää mahdollisimman pieni jako kovissa kappaleissa. Määrätyt iskunopeudet ovat 18, 20, 22, 24 ja 26 ensimmäiselle sarjalle; 20, 22, 24, 26 ja 28 toiselle; ja 22, 24, 26, 28 ja 30 kolmannelle.

Rivi 1000 metriä

  • Sarjat: 4
  • Lepo: 7 minuuttia jokaisen sarjan välillä

Tälle harjoittelulle ei ole määrätty aivohalvausnopeutta, mutta on tärkeää varmistaa, että pidät täyspitkää liukumäkeä (jalat). Varo lyhentämästä tai sekoittamasta, koska tämä vaikuttaa kielteisesti tekniikkaan ja ryhtiisi. Tavoitteena on pitää kaikkien neljän kappaleen pienin mahdollinen keskimääräinen jako sprintinopeudella, joka ei olisi kestävää pitemmillä matkoilla. Frandsenin mukaan kilpailukykyinen soutaja hyödyntää jokaista sekuntia ja varmistaa, että jokainen kappale on korkeimmalla intensiteetillä.

Rivi 8 minuuttia

  • Sarjat: 3
  • Lepo: 6 minuuttia jokaisen sarjan välillä
  • Hinnat: Ensin neljä minuuttia 24, sitten kaksi minuuttia 26 ja viimeiset 2 minuuttia 28

Nämä kappaleet on asetettu keskitasolle, ja niiden välillä on paljon lepoa. Aivan kuin 1000 metrin harjoittelu, sinun kannattaa hyödyntää pitkää lepoaikaa, jotta jokainen kappale on mahdollisimman korkealaatuista. Asetetut hinnat nousevat koko kappaleessa, mikä tarkoittaa, että jokaisen asteen noustessa 500 metrin jakosi pitäisi laskea.

Rivi 10 minuuttia

  • Sarjat: 3
  • Lepo: 3 minuuttia jokaisen sarjan välillä
  • Hinnat: Ensin 3 minuuttia 20, sitten 4 minuuttia 22 ja viimeiset 3 minuuttia 24

Nyt alamme vähentää näiden harjoitusten voimakkuutta ja lisätä niiden määrää, mikä parantaa yleistä kestävyyttä ja kestävyyttä. Suorita tämä harjoitus, 10 minuutin soutu kovalla vakaan tilan vauhdilla (se on yksi sarja) ja ota 3 minuuttia lepoa jokaisen sarjan välillä. Nopeudet on asetettu hieman matalammiksi, joten sinun pitäisi pystyä keskittymään tekniikkaan ja vakiinnuttamaan ryhtiäsi saaliissa sekä parantamaan iskun kokonaispituutta.

Rivi 3000 metriä

  • Sarjat: 3
  • Lepo: 4 minuuttia jokaisen sarjan välillä
  • Hinnat: 1000 metriä 20, 1000 metriä 22 ja 1000 metriä 24 kullekin sarjalle

Suorita tämä harjoitus kovalla vakaan tilan voimakkuudella koko ajan. Pidä kiinni määrätyistä hinnoista kullekin sarjalle ja jatka työskentelyä pituuden ja asennon parantamiseksi.

Rivi 6 minuuttia

  • Sarjat: 6
  • Lepo: 2 minuuttia jokaisen sarjan välillä
  • Hinnat: Kullekin sarjalle määrätty korko on seuraava: ensimmäinen sarja 18; sitten 20; 22; 20; 22; ja lopullinen sarja 24

Tämä harjoitus kasvattaa kokonaistilavuutta ja samalla voimaa. Rivi 6 minuuttia haastavassa tahdissa keskittyen voiman ja voiman maksimaaliseen käyttämiseen. Se on yksi sarja. Käytä lyhyttä, 2 minuutin lepoa seisomaan ja venytellä jokaisen sarjan välillä, mutta älä anna sykkeesi laskea liikaa.

Rivi 20 minuuttia

  • Sarjat: 2
  • Lepo: 5 minuuttia jokaisen sarjan välillä
  • Hinnat: Ensin 5 minuuttia 20, sitten 10 minuuttia 22 ja viimeiset 5 minuuttia 24

Tämä on erittäin tavallinen soutuharjoitus, joka on suunniteltu venyttämään volyymia tasaisella, saavutettavissa olevalla tahdilla. Painopisteen tulisi olla vankan 500 metrin jakamisen ylläpitäminen (ei liian korkea, ei liian matala) ja työskentely tekniikan ja pituuden suhteen.

Rivi 15 minuuttia

  • Sarjat: 3
  • Lepo: 3 minuuttia jokaisen sarjan välillä
  • Hinnat: Ensimmäiset 5 minuuttia 20, keskimmäiset 5 minuuttia 22 ja viimeiset 5 minuuttia 24

Jatka äänenvoimakkuuden venyttämistä pienemmillä nopeuksilla ja lyhyemmällä lepoajalla.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!