MIKÄ REP-ALUE RAKENTAA ENITEN LIHAKSIA?

Haluatko aloittaa taistelun? Kävele huoneeseen, joka on täynnä voimavalmentajia, henkilökohtaisia valmentajia ja liikuntafysiologeja, ja kysy, kuinka monta toistoa sarjaa kohden sinun pitäisi tehdä rakentaa lihasta . Sitten peitä.

Korkeat toistot, keskimääräiset toistot, matalat toistot - jokainen lähestymistapa on mainostettu ihanteellinen tapa rakentaa lihaksia . Liikuntaliiketoiminnan Stalwarts väittää syvään juurtuneen intohimon kanssa, mutta kiistämättömät johtopäätökset ovat harvinaisia, jolloin keskimääräinen Joe ihmettelee: Okei, mitä aluetta minun pitäisi käyttää suuremmaksi?

Tässä rakennamme erilliset tapaukset korkeille, keskisuurille ja matalille toistoille ja annamme tuomion siitä, mikä on paras valinta lihasmassan lisäämiseksi . Painohuone tulee nyt tilaamaan.

Väite korkealle toistolle (15 tai enemmän)

Jos olet joskus kokeillut vähintään 15 toistoa, tiedät, että se voi olla vaikeaa. Jos et ole tottunut harjoittelemaan tällä vyöhykkeellä, huomaat lihastesi väsyvän nopeasti, ja 40 kiloa alkaa tuntua enemmän kuin 100 viimeisen edustajan mukaan.

Sarjoilla, jotka ulottuvat 15 toiston yli, on kuitenkin yksi merkittävä haittapuoli: Paino, jota voit käsitellä, ei ole tarpeeksi raskas rekrytoimaan nopeasti nykäisiä tyypin 2 lihaskuituja. Joten mitä kysyt? Yksinkertaisesti sanottuna tyypin 2 kuidut ovat siellä, missä kasvupotentiaali on, ja ne reagoivat vain raskaisiin painoihin, vähintään 75 prosenttiin yhden repin maksimista.

Korkean tason harjoittelu on kuitenkin erinomainen tapa lisätä lihaskestävyyttä. Jos pidät urheilulajikohtaisista mukautuksista, kuten pehmeän pallon heittovarsi, joka kestää yli puolet pelivuorosta, tai jalat, jotka vievät sinut maratonin maaliin, korkeat edustajat voivat auttaa. Mutta jos koko on ensiarvoisen tärkeää, korkeat edustajat eivät saa sitä aikaan, varsinkin jos harjoittelusi ensisijainen osa on tällä vyöhykkeellä.

Väite matalille toistotoimille (5 tai vähemmän)

Painonnostossa yksi sanonta on pysynyt ajan testissä: Saadaksesi ison, sinun on vahvistuttava. Kun otetaan huomioon tämä ääripäässä, monet nostimet omaksuvat voimanostomenetelmän, yhdistämällä erittäin raskaat painot mataliin toistoihin. Käy katsomassa kuntosalillasi, ja löydät todennäköisesti haluavan kehonrakentajan tai kaksi kamppailevaa kyykky- tai penkkipuristimien läpi painoilla yhden repin maksimissa tai lähellä sitä.

Tämä menetelmä on varma voimanmuodostaja, ja jos katsot tarkkaan menestyvää voimanosturia, huomaat lisätyn massan hänen kehyksessään. Alhaisen toistotason harjoittelulla on kuitenkin yksi merkittävä puute: Lihaskuitujen stimulaatio ja siten kasvu korreloivat läheisesti ajan kanssa, jolloin lihas on jännitteessä. Lyhyet, intensiiviset 15 sekunnin tai lyhyemmät sarjat kehittävät voimaa, mutta ne eivät yksinkertaisesti ole yhtä tehokkaita lihasten kasvattamisessa kuin 30-60 sekunnin sarjat.

Argumentti kohtuullisille uusinnoille (8–12)

Ajan alijännitteen teoria johtaa meidät kolmanteen epäiltyyn: 8–12 toistosarjaa. Kahden sekunnin poljinnopeus samankeskisessä (nostossa) ja kahden sekunnin eksentrisessä (laskemisessa) liikkeessä, sarjasi päätyy keskelle tietyn harjoitussarjan optimaalista 30-60 sekunnin aluetta.

Miksi alue on kriittinen? Koska kun sarja kestää kauemmin kuin muutaman sekunnin, keho pakotetaan luottamaan glykolyyttiseen energiajärjestelmään, mikä johtaa maitohapon muodostumiseen. Voit ajatella maitohappoa pahana, koska se liittyy virheellisesti lihaskipuun, jonka tunnet päivät harjoittelun jälkeen, mutta tämä arkuus on itse asiassa hyvin ohikiitävä reaktio, joka on elintärkeää uudelle lihaskudoksen tuotannolle.

Kun maitohappo tai laktaatti yhdistyy suurina määrinä, se aiheuttaa anabolisten hormonitasojen nousua kehossa, mukaan lukien ultrapotentti kasvuhormoni ja iso lihasten rakentamisen isä, testosteroni. Nämä kiertävät hormonit luovat erittäin anabolisen tilan kehoon, ja jos olet enemmän lihaksia, juuri siinä tilassa haluat olla.

Lisääntynyt jännitteinen aika johtaa myös enemmän lihasvaurioita, mikä on välttämätöntä, jos aiot kasvaa pian. Teoreettisesti mitä kauemmin lihas supistuu, sitä suurempi on kudoksen vaurioitumisen mahdollisuus.

Kohtuullinen toistoalue yhdistettynä haastavaan painoon tuo myös toivotun tilan: lihaspumpun. Tällä tiukalla, täydellä tunne ihon alla, joka johtuu veren yhdistymisestä lihakseen, on arvoa, joka ylittää sen egoa laajentavat ominaisuudet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fysiologiset olosuhteet, jotka johtavat pumppuun, aktivoivat proteiinisynteesiä ja rajoittavat proteiinien hajoamista. Siten enemmän syötävästä proteiinista menee kohti lihasten rakentamista sen sijaan, että poltettaisiin energiaa varten. Onnen tieteellisessä käänteessä nopeasti nykivät kuidut näyttävät olevan tämän ilmiön suurimpia edunsaajia.

Lopullinen tuomio

Loppujen lopuksi merkittävät todisteet väittävät, että harjoittelu kohtuullisella toistuvalla alueella on paras tapa rakentaa lihasmassaa. Se lisää hormonivastetta, säästää proteiinia ja tarjoaa tarvittavan ajan jännitteessä lihasvaurioiden sytyttämiseksi. Nämä edut toimivat yhtenäisesti saadaksesi sinut lyijykynästä kaulaan voimalaitokseen hetkessä.

Mutta merkitseekö tämä sitä, että sinun tulisi tallentaa matalan ja korkean tason hoito-ohjelmat pois kaapista laskuvarjohousujen ja trilleri-albumin alle? Ainakaan. Tarvitset vaihtelua varmistaaksesi, että kehosi ei sopeudu tiettyyn hoito-ohjelmaan ja pysähtyy. Kierrä matalan toistoharjoituksen ja korkean tason harjoittelun jaksot kokonaisohjelmaasi samalla, kun yrität asteittain lisätä voimaa ja täydentää liikuntamuotosi joka kerta kun nostat.

Tapaus suljettu.

Kuinka saada lihaksia vain viikossa

Noudata näitä yksinkertaisia sääntöjä rakentaaksesi eniten massaa lyhyessä ajassa. Lue artikkeli

Kuinka tämä toimimaan: Aikavälisuunnittelija

Jos sattumanvarainen harjoittelu on tuottanut vaihtelevia tuloksia jo jonkin aikaa, harkitse koulutuksen jaksottamista. Periodisointi on koulutusjärjestelmä, joka järjestää harjoittelusi erillisiin jaksoihin. Koska jokaisella jaksolla on erityiset tavoitteet, toistojen määrä kullekin vaihtelee voimakkaasti.

Tyypillinen jaksotussuunnitelma koostuu yleensä kolmesta tai neljästä vaiheesta (tavoitteistasi riippuen):

Vaihe 1 : Valmistelu, joka koostuu erittäin suuresta tilavuudesta (vähintään 15 toistoa, kolmesta viiteen sarjaa) ja pienestä vastuksesta.

Vaihe 2 : Hypertrofia tai kasvu, joka koostuu suuresta äänenvoimakkuudesta (kahdeksan - 12 toistoa, kolmesta viiteen sarjaa) ja kohtalaiseen resistenssiin (50 - 75 prosenttia yhden toiston maksimista).

Vaihe 3 : Vahvuus, joka koostuu kohtalaisesta äänenvoimakkuudesta (viisi tai kuusi toistoa, kolmesta viiteen sarjaa) ja raskaasta resistenssistä (80-88 prosenttia yhden toiston maksimista).

Vaihe 4 : Teho, joka koostuu pienestä äänenvoimakkuudesta (kahdesta neljään toistoa, kolmesta viiteen sarjaa) ja erittäin raskaasta resistanssista (90-95 prosenttia yhden toiston maksimista).

Kilpailussa tarvittavan räjähtävän voiman rakentamiseksi urheilijat käyttävät usein vaihetta 4, voimavaihetta. Keskimääräiselle Joelle, joka on vain vaikuttavampien painotilojen tulosten jälkeen, vaiheet 1–3 ovat oikea tapa edetä. Jatka lukemista yksinkertaisen kolmen kuukauden jaksotussyklin ajan, jota voivat käyttää sekä kuntosalin aloittelijat että harmaat veteraanit.

Hanki isompi: näyte harjoitusohjelma

Käytä yksi kuukausi kuhunkin vaiheeseen lisäämällä vastarintaa vähitellen samalla kun sarjojen lukumäärä pienenee kuukauden edetessä. Tämän kolmen kuukauden jakson päättymisen jälkeen levätä aktiivisesti (juoksu, vaeltaa, pelata koripalloa jne.) Viikon tai kahden ajan, ennen kuin lyöt painoja uudelleen. Yksinkertaisuuden vuoksi emme ole muuttaneet harjoituksia jaksojen välillä. Perinteisesti harjoitukset vaihtelevat. Huomaa, kuinka toistojen määrä vaihetta kohti muuttuu. Tämä maksimoi kasvun ottamalla mukaan eniten lihaskuitutyyppejä.