Milloin on paras aika ottaa proteiinia?



Milloin on paras aika ottaa proteiinia?

Vedä takapuolesi kuntosalille, tappaa istuntosi, vähennä proteiinipirtelöä 30 minuutissa ja jatka päiväsi - me kaikki tiedämme kaavan veistää tappaja lihakset , eikö?

Milloin mikään ei kuitenkaan ole koskaan ollut näin yksinkertaista? On erittäin tärkeää kuluttaa proteiinia 30–45 minuutissa harjoittelun jälkeen - mutta se on vähintäänkin, kertoo Chris Jordan, C.S.C.S., liikuntafysiologian johtaja The Johnson & Johnsonin inhimillisen suorituskyvyn instituutti .

Tähän puolen tunnin ikkunaan vaikuttavat voimakkaasti hyvin monet asiat. Päivänä on lisäksi 23,5 muuta tuntia. Sinun on kulutettava riittävästi proteiinia joka päivä - sekä harjoittelu- että lepopäivät - tasaisesti jakautuneena useisiin aterioihin optimoidaksesi korjauksen ja kasvun.

Joten mikä on ihanteellinen proteiinin ravisteluohjelma massan rakentamiseksi?

Saamme siihen. Ensinnäkin nopea biologian virkistys: Kun harjoittelet voimaharjoittelua, vahingoitat todella lihaksia aiheuttaen pieniä kyyneleitä lihaskudokseen. Kuulostaa pahalta, mutta tämä kannustaa lihaksia korjaamaan itsensä ja palaamaan vielä vahvemmaksi ja isommaksi, Jordan selittää. Korjaamiseksi lihaksesi tarvitsee kuitenkin aminohappoja (proteiinin rakennusosat) ja energiaa (hiilihydraatteja) työn tekemiseen.

1. Harjoituksen jälkeen

Miksi ihmiset puhuvat aina ravinteiden saamisesta kehoon 30 minuutin sisällä harjoittelusta? Koska proteiinin imeytyminen on nopeampaa heti harjoittelun jälkeen, sinun on parempi aloittaa palautumisprosessi mahdollisimman pian, Jordan kertoo. Ajattele sitä näin: Kehosi on palanut kaikki nämä ravinteet ja hormonit harjoittelusi tehostamiseksi, joten pyydät sitä toipumaan ilman mitään, kunnes täytät nämä kaupat. Joten heti kun voit hikoilla (tai todennäköisesti vielä hikoillessasi), alas ravista noin 20-30 g proteiinia.

2. Ennen harjoittelua

Vaikka tuo 30 minuutin ikkuna on jossain määrin totta, paras aika alentaa harjoituksen jälkeistä proteiinin ravistusta vaikuttaa itse asiassa siihen, mikä oli ennen harjoittelua syöminen.

Vuoden 2013 meta-analyysi Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehti havaitsi, että ennen harjoitusta ja sen jälkeen tapahtuneiden aterioiden ajoitus 3-4 tunnin sisällä toisistaan ​​oli tärkeämpää lihasten kasvulle ja palautumiselle kuin mikään muu harjoittelun jälkeinen ikkuna. Tämä tarkoittaa, että jos syöt proteiinipalkin, jossa on noin 20-30 g proteiinia, mieluiten 30 minuuttia ennen kuin vietät tunnin painohuoneessa, sinulla on 2,5 tuntia juotavaa ravistelua ja rakentaa optimaalinen massa.

Miksi? Lihasglykogeeni - joka tulee hiilihydraateista - on ensisijainen energialähteemme, joka ruokkii liikuntaa, Jordan selittää. Jos glykogeenipitoisuudet ovat matalat, esimerkiksi menemästä liian pitkään syömättä, kehosi alkaa hajottaa proteiinia harjoituksen aikana saadakseen energiaa. Proteiinien ja hiilihydraattien lataaminen ennen harjoittelua auttaa pitämään sinut polttoaineena maaliin asti ja estää kehoasi syömästä näitä proteiinivarastoja harjoituksen aikana, jotta se voi hyödyntää niitä heti sen jälkeen.

3. Muut 23,5 tuntia päivästä

Vaikka proteiinien saantia seurataan nopeasti heti harjoittelun jälkeen, lihasproteiinisynteesin ikkuna pysyy auki noin 24 tuntia vuoden 2012 meta-analyysin mukaan Ravitsemus ja aineenvaihdunta . Tämä tarkoittaa, että sinun on keskityttävä nauttimaan tarpeeksi makroelementtiä koko päivän, joka päivä. Tavoitteena kasata 20-30 grammaa - kuten elintarvikelähteitä kana laskea myös - kolmen tunnin välein tai neljä kertaa päivässä. Samassa tutkimusanalyysissä todettiin, että kyseisen määrän proteiinia kuluttaminen tällä erityisellä nopeudella auttoi miehiä rakentamaan vähärasvaisen ruumiin massan kuin syömällä pieniä määriä useammin tai suuria määriä harvemmin.

4. Lepopäivä

Päivinä, jolloin et pääse kuntosalille etkä vahingoita lihaksiasi, tee kaikki täsmälleen samalla tavalla, Jordan neuvoo. Lihasten palautuminen, korjaaminen ja kasvu alkaa harjoittelun jälkeen ja jatkuu päiviä, hän selittää. Huippulihastulehdus - mitä koemme kivuksi - ei ehkä edes saavuta huippuaan 48 tunnin ajan hikoilun jälkeen. Riittämätön proteiinin saanti tiettynä päivänä voi vähentää proteiinisynteesiä ja heikentää lihasten korjautumista ja kasvua lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, hän lisää.

Bummer että kehosi lepopäivä ei voi olla lepoa ateriasuunnitelmastasi, mutta ajattele sitä tällä tavalla: Vaikka ohittaisitkin harjoituksen tai kaksi, proteiiniaikataulun pitäminen yhtenäisenä tarkoittaa, että lihaksesi voivat silti hyötyä sohva.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!