Miksi lonkan työntövoimat tekevät sinusta vahvan kuin helvetti



Miksi lonkan työntövoimat tekevät sinusta vahvan kuin helvetti

Hauska lämpeneminen aktivoi pakarat ja lonkat ennen jalkojen tuhoamista. 5 sekunnin pito yläosassa, puristettuna, vastusnauhat polvien yläpuolella käyttäen 225 paunaa. Täytyy lämmetä kunnolla kaikkien paini- ja jalkapallovuosien aiheuttamien seksikkäiden alakehosi loukkaantumisteni vuoksi (kaksi L4- ja L5-alaselkälevyn repeämistä, viisi polvileikkausta, revitty Achilles, repi sekä neloseni että adduktorini lantiosta ja korjasi kolme tyrää yksi ihana hätäleikkaus). Paljon hauskaa kipua, mutta taistelemme sen läpi ja tulemme takaisin vahvemmiksi ja paremmiksi. Lisäksi tämä harjoitus esittelee työntöpelissäni säälimätöntä voimaa, joka on minun hilloni, kun harjoitamme vauvojen tekemistä. ???? Kuka haluaa ylimääräistä juustoa pizzaansa? Koska sain viimeisen kappaleen kanssa loputtomia määriä. Bottom line / tee lämmittelyt. He ovat kriittisiä. #LegDay #BattleScarred #WarmUps #AkaBabyMakers #TheDungeon

Therockin (@therock) jakama viesti 9. toukokuuta 2017 klo 21.31 PDT



Pakarasi ovat hyviä enemmän kuin housujen täyttäminen. Ne ovat kehosi suurin lihasryhmä, mikä tekee niistä uskomattoman tärkeitä melkein jokaiselle fyysisesti vaativalle toiminnalle. Rakennat paremman urheilijan kehon takaosaan, sanoo Todd Durkin , voimavalmentaja ja Fitness Quest 10 -yrityksen omistaja. Harjoittamalla ei-peililihaksia - pakaralihaksia, takaraajoja, vasikoita ja selkää - saat parhaan mahdollisen rynnäkkösi suorituskyvyn suhteen.

RELATED: Siksi et voi laittaa lihaksia jalkoihisi

Lue artikkeli

Vaikka useimmat kouluttajat viittaavat perinteiseen kyykkyyn lihasten rakentamiseksi vyön alapuolelle, lonkan työntövoima aktivoi pakaralihaksesi ja suojaa joitain ongelmia, jotka syntyvät sivuuttamatta näitä ei-peililihaksia. Heikko pakaralihakset liittyvät tiukkoihin lonkan taipujiin, kipeisiin polviin ja ne voivat liittyä huonoon liikemekaniikkaan, sanoo Tohtori Austin Robinson , vahvuusvalmentaja, jolla on tohtori liikuntatieteessä. Pakaralihasten kohdentaminen lonkan työntövoimilla pitäisi auttaa näitä asioita ja parantamaan muita tärkeitä hissejä, kuten kyykky ja deadlift.

Nyt kaikki ammattilaisjalkapalloilijat että supermallit ovat päässeet pakaroihin kohdistuvaan, lonkkaa pumppaavaan toimintaan. Ja asiantuntijoiden mukaan sinun pitäisi myös.

Hauska lämpeneminen aktivoi pakarat ja lonkat ennen jalkojen tuhoamista. 5 sekunnin pito yläosassa, puristettuna, vastusnauhat polvien yläpuolella käyttäen 225 paunaa. Täytyy lämmetä kunnolla kaikkien paini- ja jalkapallovuosien aiheuttamien seksikkäiden alakehosi loukkaantumisteni vuoksi (kaksi L4- ja L5-alaselkälevyn repeämistä, viisi polvileikkausta, revitty Achilles, repi sekä neloseni että adduktorini lantiosta ja korjasi kolme tyrää yksi ihana hätäleikkaus). Paljon hauskaa kipua, mutta taistelemme sen läpi ja tulemme takaisin vahvemmiksi ja paremmiksi. Lisäksi tämä harjoitus esittelee työntöpelissäni säälimätöntä voimaa, joka on minun hilloni, kun harjoitamme vauvojen tekemistä. ???? Kuka haluaa ylimääräistä juustoa pizzaansa? Koska sain viimeisen kappaleen kanssa loputtomia määriä. Bottom line / tee lämmittelyt. He ovat kriittisiä. #LegDay #BattleScarred #WarmUps #AkaBabyMakers #TheDungeon

Therockin (@therock) jakama viesti 9. toukokuuta 2017 klo 21.31 PDT



Mukaan a Vuoden 2015 tutkimus julkaistu Journal of Applied Biomechanics johdolla Glute Guy Bret Contreras , tangon lonkan työntövoimat aktivoivat pakaralihaksen ja hauislihaksen (osa hamstrings-lihasryhmää) enemmän kuin tangon selkä kyykistyvät, kun käytetään arvioituja 10-rep max -kuormituksia jokaiselle harjoitukselle.

Tämä ei tarkoita sitä, että kyykky on tehoton tai sitä ei pitäisi sisällyttää rutiiniin, mutta tutkimus korostaa molempien harjoitusten suorittamisen tärkeyttä: Aloittamalla yhdistetyillä liikkeillä, kuten kyykkyillä, keuhkoilla ja umpikuormilla koko alavartaloosi kohdistamiseksi. lihakset, sisällyttämällä sitten lonkan työntövoimat tai sillat eristämään pakarat ja rakentamaan voimaa, kun opit laajentamaan lantiosi tehokkaasti.

Robinsonin mukaan syy siihen, että lonkan työntövoima on niin hyvä kohdentamaan pakarat, johtuu siitä, että polvet pysyvät taipuneet koko harjoituksen ajan. Kun polvet ovat taipuneet ja lonkat ovat ojentuneet, Robinson sanoo, että takaraajan lihaksisto 'inaktivoituu', mikä jättää suurimman osan lonkan jatkeesta pakaroista.

Eristämällä pakarat, voit lisätä voimaa ja parantaa suorituskykyä harjoituksissa, jotka edellyttävät vahvaa lonkkavetoa, kuten puhdistus ja purku, samalla kun parannat vakautta lantion ja ytimen kautta. Pohjimmiltaan vahva, voimakas takapuoli tekee vahvasta, voimakkaasta urheilijasta.

https://www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/

Näin voit tehdä sen: Kun aloitat lonkan työntövoimilla, ensimmäisen harjoituksesi tulisi aina olla glute silta , kertoo voimaharjoittelija ja studion omistaja Richard Wilcock, jolla on maisterin tutkinto liikuntatieteestä. Tämä on kehon painoharjoittelu, jonka avulla voit oppia lonkan työntövoiman ennen painon lataamista.

Keskity pitämään ytimesi tiukassa, kun todella puristat pakaralihastasi venyttääksesi lantiosi voimakkaasti ja painamalla niitä kohti kattoa. Kun voit helposti suorittaa kolme 20 sillan sarjaa, Wilcock ehdottaa, että harjoituksesta tulee haastavampi lisäämällä painolevyt sillan lataamiseen tai siirtymällä kohtaan a yhden jalan silta lisätyn painon kanssa tai ilman.

RELATED: Miksi sinun ei pitäisi jättää huomiotta glutes

Lue artikkeli

Kun olet valmis siirtymään a täysi lonkan työntövoima , pystytetään istumalla lattialla, jalat ojennettuina, nojaten pehmustettua penkkiä vasten, jossa on painolevy tai tanko lantion yli. Taivuta polviasi ja istuta jalkasi tasaisesti lattialle, noin lantion etäisyydellä toisistaan. Paina selkäsi penkkiin ja pidä silmäsi keskittyen edessäsi olevaan seinään. Paina jalkojesi läpi ja purista voimakkaasti pakaralihastesi pidentääksesi lantiota. Liikkeen yläosassa polvet tulisi taivuttaa 90 asteen kulmissa lonkat ojennettuna, joten kehosi muodostaa pöydän. Käännä liike ja laske takapuoli takaisin lattialle. Pyri suorittamaan vähintään kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa. Kun vahvistat, jatka painon painamista.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!