Me kaikki tiedämme painonpudotuksen perusperiaatteen: Sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Ja sinua odottaa pitkä painonpudotuksen tie, voi helposti tuntua parhaalta tavalta nopeuttaa tätä matkaa vain kuluttaa paljon vähemmän kaloreita. Tällä tavalla et lisää uutta rasvaa kehoosi, eikö?
Itse asiassa se ei ole niin yksinkertaista. Liian paljon kaloreita leikkaamalla voi itse asiassa olla päinvastainen vaikutus, joka pysäyttää painonpudotuksen kokonaan.
Se on hyvin yleinen ongelma - että itsesi nälkääntyminen ei yleensä johda erittäin tehokkaaseen laihdutukseen, sanoo Shawn M. Talbott, Ph.D., LDN, ravitsemusbiokemikko ja -tutkija Salt Lake Cityssä Utahissa ja entinen johtaja Utahin yliopiston ravitsemusklinikka.
RMR: Tai miksi sinun on vielä syötettävä tulta
On tärkeää ymmärtää, miksi ymmärtää miksi lepoaineenvaihdunta (RMR) tai kehosi polttamiesi kaloreiden määrä levossa. Oletetaan, että päätät vähentää saantiasi 3000 kalorista tuhanteen. Ensimmäinen asia, joka tapahtuu, jos pudotat energiansaannin liian matalaan tai liian nopeasti, on se, että myös RMR laskee.
Kehosi sanoo periaatteessa: 'Okei, ei kaloreita tule? Menen lepotilaan säästääksesi energiaa, Talbott selittää. Kehosi ei evoluutioarvoisesti tiedä, kuinka kauan kalorien puute kestää, joten se asettaa sinut energiansäästötilaan optimoimaan selviytymisen.
Tämä RMR-pudotus voi olla merkittävä - jopa 10%, Talbott sanoo. Suuremmassa kaverissa se on noin 250 kaloria vähemmän, että kehosi palaa luonnollisesti - mikä ei ehkä kuulosta kovin paljon, mutta voi aiheuttaa paljon eroja painonpudotuksessa ajan myötä, hän huomauttaa.
Kyse ei kuitenkaan ole vain kaloreista, joita sinun tarvitsee liikkua elämässä. Aivojasi ruokkii glukoosi - sokerimolekyyli, jota säätelee syöminen - ja kehosi tekee kaiken voitavansa pitääkseen aivosi toiminnassa. Jos jatkat tällä liian matalalla saannilla yli päivän, kehosi alkaa hajottaa lihaskudosta päästäkseen täällä varastoituneisiin aminohappoihin, jotka se voi sitten muuttaa glukoosiksi, Talbott selittää. Hajota tarpeeksi lihaskudosta - noin muutama kilo - ja RMR laskee entisestään, koska, kuten me kaikki tiedämme, lihas lisää aineenvaihduntaa.
Talbott viittaa myös vanhaan sanontaan: Rasva palaa hiilihydraattiliekissä. Käännös: Kehosi hajottaa rasvaa hapettamalla sitä mitokondrioissa, solujen voimalaitoksessa. Mutta tätä varten tarvitset energiaa hiilihydraateista kuljettaaksesi rasvahapot mitokondrioihin. Ei hiilihydraatteja, ei rasvanpolttoa.
Lisäksi: itsesi alipolttoaineella on perifeerisiä seurauksia. Jos verensokerisi laskee liian matalaksi, kohtaat myös ongelmia, kuten lisääntynyt ruokahalu ja himot; huono uni, joka sitten nostaa kortisolia, mikä johtaa enemmän himoihin ja lihasten menetykseen; ja väsymys, koska ruoka on energiaa, joka estää sinua harjoittamasta intensiivisesti rasvan polttamiseksi, Talbott lisää.
Mikä on oikea tapa vähentää kaloreita?
Temppu optimaalisella laihtumisella on syödä vain tarpeeksi kaloreita pitämään verensokeritasosi normaalilla alueella, maksimoimalla rasvan aineenvaihdunta ja RMR ja välttämällä tätä huolenaiheita, Talbott sanoo.
Nyrkkisääntönä on leikata noin 25 prosenttia lähtötilanteen RMR: stä - siis 500 kaloria päivässä 2000 kalori-ruokavaliosta. Tämä yleensä riittää laihtumisen aloittamiseen, mutta ei liikaa nälänhälytyskellojen käynnistämiseen, hän lisää.
Poikkeus tästä kaikesta? Ajoittaisen paaston strategia, jossa leikkaat väliaikaisesti kaikki kalorit käynnistääksesi aineenvaihduntakoneesi, kuten Talbott sanoo. Suosittelen usein ajoittaista paastoa ihmisille, joiden aineenvaihdunta tuntuu olevan 'jumissa', joten he eivät syö mitään 18--24 tunnin ajan, mutta jatkavat sitten ~ 25 prosentin RMR-vähennystä tavallisena laihtumistavoitteenaan, hän lisää.
Haluatko tietää enemmän laihtumisesta? Tutustu pohjamaaliin kaikki mitä sinun tarvitsee tietää laihdutuksesta .
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!