Painotetut liivit näyttävät melkein kuin taistelupanssarit, ja normaalisti näet ne kavereilla, jotka tekevät pisteen huijata tarpeeksi kovaa, jotta koko kuntosali voi kuulla.
Joten kyllä, on todella helppoa kirjoittaa painoliivit vaativaksi ylenmääräiseksi. (Ja sisään joissakin tapauksissa ne saattavat olla .) Mutta vaikka he ovat ehdottomasti voimakkaiden kuntosalien sankareiden joukossa, painoliivit voivat itse asiassa tehdä sinusta vahvemman ja nopeamman - kunhan käytät niitä oikein.
Harjoittelu painotetulla liivillä voi olla erittäin hyödyllistä voimaharrastajille tai olympianostimille, etenkin liikkeillä, kuten kyykky- tai laatikko-hyppyillä voiman ja räjähtävän voiman rakentamiseksi, kertoo Darin Hulslander, C.S.C.S., johtaja Tämä on Performance , Chicagossa toimiva koulutusstudio, jossa on online-ohjelmia.
Kun harjoitus painoliiveillä on tuottavaa
Ensinnäkin on syytä kysyä: parantavatko painotetut liivit todella ilmastointia tai suorituskykyä pitkällä aikavälillä? Tutkimus on melko sekavaa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen harjoittelu lisävastuksella voi parantaa VO2max-arvoa, nopeutta ja aikaa uupumiseen Muut opinnot on löytänyt se ei tee paljon muuta kuin harjoittelu ilman . Katsokaa laajempaa tutkimusta, ja kokeissa on yksinkertaisesti liian monta muuttujaa - käytetty paino ja liivissä tehdyn harjoittelun pituus / tiheys / tyyppi - sanomaan lopullisesti, tekevätkö painoliivit paremmille urheilijoille.
Keskitä tiede hetkeksi, vaikka: Valmentajat rakastavat painoliivejä kahteen avainskenaarioon: sydäntyöhön ja ruumiinpainoharjoituksiin.
Mikään ei nosta sykettäsi nopeammin kuin painotetun liivin käyttö ja kiipeily juoksumatolla tai portaalla, sanoo Joel Seedman, Ph.D., omistaja Kehittynyt ihmisen suorituskyky Atlantassa.
Hulslander on samaa mieltä: [Painoliiviä] käyttävät urheilijani lyövät tyypillisesti 3–5% korkeamman sykkeen, kun he tekevät sekä voimaa että aerobista työtä liivissä kuin ilman.
Liivit kuormittavat painoa suoraan hartioihisi ja ylävartaloosi, mikä tarkoittaa, että ne verottavat erityisesti hengityslihaksiasi - kalvoa ja syviä kylkiluita. Tämä saa sykkeesi nousemaan nopeammin, mutta se myös vaikeuttaa hengittämistä. Jotkut ihmiset eivät pysty käsittelemään tätä ja alkavat paniikkia, Seedman huomauttaa. Mutta hän lisää, että oppiminen pysymään rauhallisena, kun et voi hengittää normaalisti, voi tulla harjoitukseksi autonomisen hermoston toiminnan parantamiseksi ja oppimiseksi aktivoimaan parasympaattinen järjestelmäsi taistelemaan tai pakenemaan.
Lisäksi on olemassa loppuratkaisu: Opi pysymään viileänä, eikä sinun tarvitse suorittaa niin voimakasta ilmastointia sydämesi nostamiseksi niin korkealle. Saat kalorien palamisen ja kolahtaa aineenvaihduntaan menemättä aivan yhtä kovaa, Seedman sanoo.
Voit varmasti saada sprinttien jälkeen, jos kutitat masokismia. Mutta jopa kävely tai mäkikiipeily painovestcanin päällä aiheuttaa voimakkaan kaloripolton ja syö jalkasi, Hulslander lisää.
Toinen syy, miksi kouluttajat rakastavat painoliiviä: Se muuttaa kehonharjoitukset uuvuttaviksi voimanrakentajiksi. Voisit väittää, että liivi on tehokkain tapa suorittaa kuormitettuja liikkeitä, koska kaikki paino on lähempänä luonnollista painopistettäsi - verrattuna esimerkiksi siihen, että teet pulluppeja levyillä, jotka roikkuvat alapuolella olevasta upotushihnasta, Seedman sanoo.
Useimmat ihmiset pystyvät käsittelemään enemmän painoa ylhäältä kuin roikkumaan vyötäröltä, koska vastus on paremmin siirtynyt rinnan yli. Lisäksi sama tekijä, joka vaikeuttaa hengitystä - liivin paine selkää ja hartioita vasten - tarkoittaa, että hermostosi on pakko ampua näitä lihaksia aggressiivisemmin, mikä voi vaikuttaa siihen, että sama paino tuntuu vähemmän työstä.
Painoliivit ovat hyödyllisiä myös tilanteissa, joissa yksilöllinen voimasi voi ylittää pitosi voiman. Jos minulla on kaveri, joka on valmis nousemaan 100 paunan maanviljelijän kävelyretkiltä, mutta hänen on vaikea pitää mitään painavampaa, ladaan 40 kiloa hänen rintaansa ja annan hänen kantaa loput, Seedman sanoo. Sama pätee liikkeisiin, kuten jaettuihin kyykkyihin tai tavallisiin kyykkyihin, joiden aikana et voi pitää kiinni tangosta tai käsipainosta riittävän kauan tai ilman kipua, Hulslander lisää.
Ja varmasti, painoliivi ei tarjoa todellista etua ylävartalon eristysharjoituksissa, kuten hauis-kiharat tai penkkipunnerrus. Mutta molemmat kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että painotetun liivin parhaat harjoitukset ovat pushups, dipit, käänteiset tai TRX-rivit, split squats, split lunges ja säännölliset kyykky ja lunges.
Painoliivin harjoittamisen riskit
Painotetulla liivillä treenaaminen voi olla vaarallista, jos et ole siinä ehdollinen, sinulla ei ole kunnollista muotoa lukittuna tai jos käytät sitä liian kauan.
Jos huijaat tavallisten ruumiinpainojen tekemistä tai lantiosi roikkuvat työntöjen aikana - jos et ole itse asiassa oppinut perusasioita - pyydät vain vahinkoa lisäämällä minkä tahansa muodon painoa, mukaan lukien liivi, Hulslander sanoo. Olen nähnyt paljon alaselän vammoja ihmisiltä, jotka heittävät painoa selälleen, kun heillä ei ole vielä perustason työntöä alaspäin. Hän lisää, että jokaisen, jolla on tiukat niskalihakset, huono ryhti tai mikä tahansa selkähistoria, tulisi välttää sitä, kunnes he ovat rakentaneet voimaa ja muotoa.
Toinen lisävastusta koskeva kysymys: Painon lisääminen nopeuteen, räjähtävyyteen tai ketteryyteen keskittyvän harjoittelun aikana voi muuttaa painopisteesi ja luoda uuden kehon kulman, joka voi muuttaa luonnollista biomekaniikkaasi, Seedman sanoo. Vaikka se ei muuttaisi mekaniikkaa ulkoisesti tavalla, joka heittää muodosi irti ja lisää loukkaantumisriskiä, se voi muuttaa hermo-lihassyöttömallejasi, jos käytät liiviä liikaa, hän selittää. Kehosi tottuu liivin ainutlaatuiseen vipuvaikutukseen ja painon jakautumiseen, ja kun otat sen pois, se on hermostollisesti hämmentävää ja kehosi on kalibroitava uudelleen.
Tapa kiertää jälkimmäinen riski? Aktivoinnin jälkeinen potentiointiprotokolla, Seedman sanoo. Pohjimmiltaan: Pienet muutokset lihaksissasi ja hermosolujen aktiivisuudessa, jotka johtuvat raskaasta kuormituksesta, voivat johtaa parempaan räjähtävään suorituskykyyn 2-20 minuutin ajan painon poistamisen jälkeen.
Se toimii näin: Hyppää juoksumatolle ja lyöt kovasti yhtä tai kahta sprinttiä painotetulla liivillä. Sitten ojitat liivin ja aloitat normaalilla sprintillä. Paino ei ole kehossasi tarpeeksi kauan, jotta voit aloittaa hermoston tai biomekaniikan ohjelmoinnin, mutta se on tarpeeksi pitkä huijaamaan hermosto ja keho ajattelemaan, että sinulla on vielä vastustuskykyäsi, joten painottomat sprintit tuntevat olevasi kuin olet lentää, Seedman selittää.
Kuinka treenata painoliivillä
Sinun ei pitäisi heittää liiviä, ellet ole oppinut perusasiat, molemmat asiantuntijat ovat samaa mieltä.
Ennen kuin lyöt juoksumattoa sen kanssa, kokeile Hulslanderin testiä: Pyöräile viisi minuuttia niin voimakkaasti kuin pystyt. Laske sitten sykkeesi äläkä liiku minuutin ajan. Hyvin koulutetun asiakkaan sydämen lyöntitiheys laskee 40 lyöntiä minuutissa. Kahden minuutin kuluttua heidän pitäisi nähdä uusi 25-30 lyönnin pudotus, hän sanoo. Jos laskusi ei tuota tätä, yritä ylöspäin ennen heittämistä liiviin.
Jos läpäiset nämä testit, aloita hyvin kevyesti ja hyvin hitaasti. Pelkästään pitkin kävelyä painoliivillä verottaa selkää ja ansaan lihaksia melko hyvältä, koska nämä ovat ensisijaiset stabilointiaineet, jotka pitävät liivin pystyssä, Hulslander sanoo.
[RELATED7]
Jos olet menossa vain sydänhoitoon - nopeuteen ja räjähtäviin liikkeisiin -, aloita 5%: lla painosta ja pyrki rakentamaan jopa 10% ajan myötä. Voit pitää liivin päällä koko matalan tai kohtalaisen intensiivisen sydänistunnon. Sinun tarvitsee vain huolehtia muutetusta biomekaniikasta räjähtävän nopeuden ja voiman suhteen, koska tekniikalla on suuri rooli - ei niin paljon vakaan sydämen aikana, Seedman lisää.
Jos haluat luovuttaa liivin voimaa, räjähdysnopeutta tai voimaa varten, kunto liivillä ensin juoksumatolla, Seedman sanoo. Tällä tavoin voit sopeutua lisättyyn palleapaineeseen ja sykesykkeeseen ja oppia hallitsemaan hengitystäsi pienellä voimakkuudella.
Kun olet valmis tarkastelemaan kehon painoharjoituksia, varmista, että voit suorittaa kolme sarjaa 10 toistoa liikkeestä, kaikki täydellisessä muodossa. Aloita sitten 5-10% ruumiinpainostasi rintakehälläsi. Ajan myötä pyri rakentamaan jopa 20-25% ruumiinpainostasi, Seedman neuvoo.
Muista: Aina kun käytät liiviä, riippumatta siitä, millaista liikuntaa käytetään, lepoaikojen tulisi olla hieman pidemmät liikkeiden välillä, koska et saa henkeäsi niin nopeasti, Seedman huomauttaa. Ja jos sinusta tuntuu, että muotosi on poissa tai tekniikka muuttuu (siitä biomekaanisesta muutoksesta, josta Seedman puhui aiemmin), ota liivi pois ja viimeistele sarjasi ilman sitä.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!