Pahin ruumiinpaino liikkuu polvillesi



Pahin ruumiinpaino liikkuu polvillesi

Jos polvet ovat heikentyneet vuosien varrella harjoitteluun liittyvästä loukkaantumisesta, liikakäytöstä urheilun, kuten juoksun, tai pelkkän ikääntymisen vuoksi, ota huomioon nämä riskialttiit liikkeet. Kehonpaineliikkeitä pidetään yhtenä turvallisimmista liikuntamoodeista, koska työskentelet ilman laitteita, mutta tietyt liikkeet voivat vahingoittaa vakavasti niveliäsi.

Täällä fysioterapeutit Chris Kolba, Ph.D., C.S.C.S. ja Doug Ebner from Ohion osavaltion Wexnerin lääketieteellinen keskus tuoda esiin pahimmat rikoksentekijät. Seuraavat seitsemän ruumiinpainoliikettä ovat usein virheellisiä tai liikkeen luonteen vuoksi tasoittavat polven rasitusta ja rasittavat nivelsiteitä liikaa. Kolba ja Ebner ovat ilmoittaneet yksinkertaisia ​​muutoksia edellyttävistä liikkeistä, mitä muutoksia on tehtävä. Mitä tulee bondafide-polvisuojaimiin? He ovat tarjonneet vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka säästävät kipua ja tarjoavat optimaalisia tuloksia.

Yhden jalan kyykky (huonolla polven hallinnalla)

Pistoolin kyykky vaatii valtavan määrän alavartalon voimaa ja tasapainoa, koska sinulla on kyykyssä oleva asema - yhdellä jalalla. Vain muutama reps väsyttää suuret lihakset, kuten pakaralihakset, neloset ja hamstrings, ja pienemmät stabilointilihakset nilkoissasi ja polvissasi. Koska yhden jalan kyykkyjä on niin vaikea hallita (kuntoilumaailmassa pidetään vertailukohtana), ne ovat myös liikunta, joka asettaa sinut suurelle loukkaantumisriskille, kun suoritat ilman asianmukaista muotoa.Useimmilla ihmisillä on huono polven hallinta, kun he yrittävät laskeutua alas esimerkiksi kyykkyyn. Jos huomaat polvi kumartuu tai laskee sisäänpäin kohti toista jalkaa, pysähdy.Antamalla polven romahtaa keskiviivaan, altistat mediaalisen polven (sisäpuoli), polvilumpion (polvisuojus), meniskin ja etupuolen ristisivun lisääntyneelle stressille ja mahdollisille vammoille, Kolba selittää.

Kokeile tätä: Nosta ja tue selkäsi ja suorita Bulgarian split-kyykkyjä. Keskity todella lomakkeeseesi. Ja kun parannat jalkojen voimaa ja vakautta ja haluat antaa pistoolikyykkyille uuden laukauksen, yritä istua tuolille tai laatikolle ja seisoa toisella jalalla ja toinen ojennettu edessäsi. Tee 3 sarjaa 10 kullakin jalalla vähintään kahden tai kolmen viikon ajan, ennen kuin siirryt alempaan tuoliin tai esineeseen.

Täysi syvyys (polvea lyömällä maahan)

Mitä vahvemmat jalkasi ovat, sitä turvallisemmat polvet ovat. Lihaksesi auttavat vakauttamaan, absorboimalla raskaiden kuormien rasituksen ja keventämällä nivelten stressiä. Itse asiassa keuhkojen heittäminen voi auttaa suojaamaan kehoasi loukkaantumiselta. Ongelmana on, että voisit lähestyä keuhkoja väärin.

Kun heität, haluat todella pitää etupolven linjassa (mutta ei yli) nilkkasi kanssa. Haluat, että takapolvi osoittaa suoraan alaspäin kohti lattiaa, linjassa hartioiden ja lantion kanssa. Kun hartiat ovat alaspäin ja ytimessä, haluat, että selkä ja rinta ovat pystyssä. Et halua etupolven kaatuvan sisäänpäin. Ihmisille, joilla on terveet polvet, mahdollisimman syvälle heittäminen rekrytoi eniten lihaksia. Mutta se voi myös vahingoittaa, jos liioittelet liikaa. Iskemällä polvesi maahan, voit ärsyttää polvilumpion päällä istuvaa nestepussia aiheuttaen kipua ja turvotusta, mustelmia, jopa sijoiltaan ja murtumia, Kolba sanoo. Ärsytyksen lisäksi teet liikkeen vähemmän juoksevaksi ja äkilliseksi, mikä vähentää voimaa ja voimaa, Ebner lisää.

Kokeile tätä: Kehotan ihmisiä yleensä kokeilemaan 90 ° molemmissa polvissa, minkä pitäisi viedä polvi melkein maahan, Ebner sanoo. Jos se edelleen häiritsee sinua, älä laske syvyyteen syvyydelle (eli pidä takapolviasi laskemasta liikaa). Jos et tunne tarpeeksi lihasten sitoutumista ja aktivoitumista, suorita hyppypumput keskittyen enemmän räjähtävään hyppyyn ylös pikemminkin kuin syvä lasku alas . Voit myös suorittaa matalan syöksyn lyhyemmällä asennolla osuaksesi vastus medialusiin, alemman nelosesi kyynelnestelihakseen, joka auttaa vakautta.

Ankka kävelee

Ankka kävelee rakastavien ihmisten määrä on vähän ja kaukana. Ja hyvästä syystä: Ankan kävely voi olla vakavasti polvillasi.Täyden taipumisen liike aiheuttaa paljon stressiä polven nivelsiteille ja rustolle, Kolba selittää, ja kiertelet kuormitetun asennon päällä. Vielä pahempaa on, että harjoituksella ei todella saavuteta paljon. Et aio rakentaa lihas- tai poltinkaloreita.

Kokeile tätä: Jos olet kuollut niiden sisällyttämisessä, Kolba sanoo, että voit kyykistyä alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja sitten suorittaa ankka kävely, lievittääksesi polven stressiä. Parempi vielä, ohita perinteiset ankka-kävelyt kokonaan, jotta vältät nivelsiteiden tai meniskin kyyneleiden riskin. Sen sijaan sisällyttää hyppy kyykky ja seinän istuimet rakentaa lihasvoimaa ja määritelmä.

Plyometriset tiedot

Olipa polvesi karkeassa loukkaantumisesta tai toistuvasta liikunnasta, juoksun ja hyppäämisen iskuvoimat (jotka voivat olla jopa 2-5 kertaa painosi) voi merkittävästi nopeuttaa niveltulehdusprosessia, erityisesti lihasten epätasapainon läsnä ollessa, Kolba sanoo. Kyllä, niveltulehdus voi aiheuttaa sinulle ongelman, vaikka olisit 20-30-vuotias.

Kokeile tätä: Silti liikkeet kuten laatikkohypyt ovat loistava tapa rakentaa räjähtävää voimaa. Varmista vain, että laskeudut kevyesti laatikon päälle ja astut sitten alas (toinen jalka, sitten toinen), jotta et polttele polviasi. Ebner lisää: Terveelle ja urheilulliselle väestölle, jolla on asianmukainen jalkojen vahvuus ja hallinta, plyometriikka on tärkeä osa harjoittelua, jos se tehdään hyvässä kunnossa. Ihmisille, joilla ei ole asianmukaista voimaa ja hallintaa tai joilla on vammoja, nämä harjoitukset eivät todennäköisesti ole hyvä idea. Jos minkä tahansa tyyppinen hyppääminen tai juokseminen sattuu, kokeile harjoittelua elliptisellä, stepperillä tai juoksulla uima-altaalla, jossa on kelluntaliivi, ja hanki voimaharjoittelusi vähäisistä harjoituksista ja opi suojaa niveliäsi .

Este venytys

Esterata on hyvin luonnoton asento. (Kuvittele, että hyppäät esteen: yksi jalka eteenpäin, toinen jalka taivutettu vartalosi taakse.) On epämiellyttävä päästä sisään, epämiellyttävä pysyä ja kaiken kaikkiaan vain kauhea venytys - varsinkin kun nojaat taaksepäin. Tämä johtuu siitä, että taivutettua polveasi pyöritetään kiertäessäsi, mikä korostaa meniskiä ja mediaalista polviniveltä, Kolba sanoo.

Kokeile tätä: Älä yritä tätä, jos sinulla on ennestään polviongelmia. Kokeile sen sijaan reiden etuosan venyttämistä tuolilla. Kun istut tuolilla, ylitä toinen jalka toisen yli, jotta nilkkasi olisi vastakkaisen reidesi päällä. Paina taivutettua polveasi, jotta tunnet venytyksen lonkkaan ja nivusiin. Kolba sanoo, että tämä venytys antaa sinulle saman edun sisäisestä lonkan rotaatiosta, mutta sillä on vähemmän rasitusta polvellesi.

W istua ja venyttää

Tähän kuuluu istuminen polvet taivutettuna ja jalat sivuttain W-kirjainta muistuttavalla tavalla. Jotkut urheilijat käyttävät liikettä venyttääkseen lonkansa ja nelipäänsä. Mutta olisi viisasta välttää se itse:Se on huono polven, lonkan ja nilkan suurten vääntömomenttien takia, Ebner selittää.

Kokeile tätä: Jos haluat parantaa sisäistä lonkan kiertämistä, kokeile lonkan kiertämistä selkänojalla polvet taivutettuna 90 °. Tämä venytys mahdollistaa pyörimisen rungossa ja lantiossa ja rajoittaa taipumista ja stressiä polvessa, Ebner lisää.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!